自我放松训练，卧在床上，闭眼，自然呼吸。然后把注意力集中在双手或双脚上，全身肌肉极度放松，用沉重感来体验肌肉的松驰程度。默念自我暗示的语句：“我的脚越来越沉重了”，“我的下肢越来越沉重了”....“我的全身都越来越沉重了”。一意识到与四肢沉重感无关的意念，应立即停止，把注意力集中到对手脚沉重感的体验上，患者一般都能在练习过程中放松入睡。坚持一段时间训练此法，有良好效果。临睡前，来一段柔和、单调的音乐可能有一定的效果。听到好的音乐，就象一个夏夜乘凉的孩子坐在老槐树一静听老祖母讲述美丽的神话故事那样，或者象阳光下的海滩，叫人心旷神怡，暂时忘记烦恼，心情放松，从而安然入睡。不管你是否容易入睡，掌握好下述的促睡十要诀，可免却你失眠之苦和使你的睡梦更香甜。
“不睡觉”法“不睡觉”法：适用躺下就清醒的人这种办法似乎很不人道，“本来我就苦于睡不着觉，身心疲惫，你干吗还让我不睡觉？”但它是解决失眠最好的办法，这种办法对“夜猫子”型的失眠症不适用，因为他本来还没到睡觉的时间嘛！“不睡觉”，就是告诉自己不瞌睡就不能睡觉。具体的做法是：1.在想睡觉的时候才上床；2.在10到15分钟之内，没有睡着，立刻下床，看书或看电视，读一些容易拿起来、也容易放得下的书，读一些容易理解的文章，如短篇故事、喜剧故事，或者你童年时喜欢的故事等。或把你脑子里停不下来的思维写下来，如果没有睡意，就不要停止；如果再次上床仍无法入睡，那么再下床，专心地重复去做刚才的事情；3.不管晚上睡得如何，早上都按时让闹钟叫醒自己；4.白天不准打盹，就算瞌睡了，也要告诉自己到晚上睡觉的时间才可以休息。饮一杯温热的牛奶牛奶中的钙是一种镇静物质。饮温热饮料是一种很好的习惯，可以使身体放松，犹如一天生活结束时的奖赏。牛奶中含有两种催眠物质。一种是能够促进睡眠血清素合成的原料L色氨酸，由于L色氨酸的作用，往往只需一杯牛奶就可以使人入睡。另一种是对机体生理功能具有调节作用的肽类，其中有数种“类鸦片肽”，这些物质可以和中枢神经或末梢鸦片肽受体结合，发挥类似鸦片的麻醉镇痛作用，使全身产生舒适感，有利于入睡和解除疲劳，且又不会使人成瘾。牛奶对体虚而致神经衰弱者的催眠作用尤为明显。因此，临睡前可以饮一杯温牛奶。
睡觉失眠
确实烦人，我建议在晚上睡觉前的一个小时内不要使用手机、电脑等电子设备，不要留恋于你的朋友群、空间。所有的电子设备，而你最好是在睡觉时将你家里的WiFi关掉，它夜晚发出的光随不足以影响你的睡眠，但它发出的辐射却是能够影响你的睡眠质量。阅读一本你很讨厌的书籍，比如线性代数、哲学，当年跟我一起住的一个哥们，向我借本哲学书，每晚睡前翻几页，五分钟之内入睡。当然还有要遮挡住闹钟的光线，这可能还不够让你觉得足以入睡，你还可以关掉有线电视盒的光芒，你的笔记本电脑充电的光芒，或者你的手机不停地闪烁着提醒信号灯，和WiFi闪烁不停的黄灯。这些微小的干扰会影响你的生理节奏，进而影响你的睡眠质量。
前段时间看到改进版，手机下个网易公开课，找门枯燥的课程，小一点音量，设定自动关闭时间，躺在在床上闭上眼睛，经常听不到一课就能入睡。有人是直接听BBC、VOA，调小音量就能入睡，我之前是听着听着就睡着了。
当然还有稍微好点的情况，就是躺在床上，闭眼，自然呼吸。进行自我催眠，像这样，然后把注意力集中在双手或双脚上，全身肌肉极度放松，用沉重感来体验肌肉的松驰程度。
默念自我暗示的语句：“我的脚越来越沉重了”，“我的下肢越来越沉重了”....“我的全身都越来越沉重了”。一意识到与四肢沉重感无关的意念，应立即停止，把注意力集中到对手脚沉重感的体验上，患者一般都能在练习过程中放松入睡。坚持一段时间训练此法，有良好效果。
躺好闭上眼睛，注意呼吸，均匀、缓慢。感受吸进去的那一口气在体内涌动，深吸一口气，感受这口气到了自己的大脑，然后慢慢这口气向下沉，达到你的脚跟，你的手指，然后往回走，小腿，大腿，腹部，胸部，喉咙，同理，小臂，大臂，咽喉。这口气把所有的浊气都带走，慢慢吐出来。这个时候，身体也热起来了，人很自然的就有了倦意。很容易入睡，入睡快且质量高。不过这种催眠情况并不能适用于每个人，因为很有可能催眠不成功，最后，更加睡不着，如果有用就继续用吧。
在网上有非常多的快速入睡的方法，但是并不是所有方法都值得尝试，而且并不是所有方法都是科学的。滚叔曾经遇到过一段时间的极度失眠，这种煎熬让我对睡眠的渴望比平常人更加浓烈。所以，在如何快速入睡的研究上也有自己的方法和经验。
（1）闭上眼睛，告诉自己，我快睡着了！
这一招非常管用，有的时候我们的大脑出于兴奋状态的时候很难集中注意力到睡觉上，但是大脑皮层又是可以通过意识来控制的，所以我就尝试通过不断的让我的意识知道我快要睡了，来通知我大脑中其他活动停止运作。于是我一遍一遍的告诉我“我快睡着了，我快睡着了”，然后伴随着深呼吸，慢慢的，你的大脑皮层的活跃度就下降了，你也就快入睡了！
（2）音乐辅助
这个音乐的辅助一定要是空灵的音乐才行。也就是这个音乐不能太吵，一定要适合你的呼吸节奏，让你的思绪跟随者音乐的节奏，带入到一个意境中。这种音乐就是非常适合的。
上床前要情稳定绪上床睡觉前要保持情绪稳定，请把忧虑暂时放在一边，不要去想它，闭上眼睛静静入睡。不要胡思乱想，有事情可以留待明天讨论。进行深呼吸，听节奏缓慢和不会令人心情激动的音乐或歌曲，使混乱的心情随着音乐节奏缓和下来。专注法：适用于想像力丰富的人入睡慢或失眠的人在睡前总有一个期望或担心，期望自己快点睡着，担心自己又失眠。
其实这都是不良暗示，无异于反复对自己说，我还没睡着。具体的做法是：针对这种情况，不妨让自己在睡前的这段难熬时刻，做这样一件事情——专注地让脑子去想一个问题。这个问题可以是构思给某人写一封长信，也可以是编造一个长长的故事，或者想像自己在一个喜欢的环境里散步，捕捉你在此境中的听、嗅、触、味、视觉感受等等。如果你在这个过程中不知不觉地睡着了，第二天便可继续你前一天未完成的想像。从临床来看，由生理因素、疾病因素、药物因素及饮食因素所致者的病例数远远少于由心理因素所致病的病例数。
