在我们周围有很多人都患有腰部疾病，他们或多或少都会出现一些腰酸背疼的现象，很多人出现这种症状后，是不把它放在心上，但是随着时间的增加，腰部酸痛感明显增强，此时便会想起去医院检查，但是在这种时候，往往疾病已经变得比原先要严重了，那么今天小编告诉大家一些小秘诀。
通过加强腰腹部相关肌肉的适宜锻炼，可全部或部分恢复腰椎的固有功能，改善腰背部的工作方式与能力，既可缓解或消除疼痛，防止腰痛反复发乍，又可大幅度地提高患者的生活质量。
腰背养生：早地划船操
身体挺直，双脚开立。由耽处上体前倾，塌腰挺胸，抬头向前看，双手前举如抓住划船的双桨;双手从前位向后，如拉船桨的动作，此时后背肌肉用力夹紧;上身前倾，双手由前向后运动。大约做50次左右。每天做一次。对颈椎、胸椎、背部肌肉是一种综合锻炼。可缓解颈、背部许多问题，有效缓解和根除伏案工作者和中老年人的背部疼痛问题。
腰背养生：抬脚运动
俯卧;将单脚肌肉挺直并从地面抬高，维持单脚高举，坚持10秒，然后放回地面;另一脚也做相同动作，两脚各重复运动5次。
腰背养生：举脚运动
仰卧，膝盖弯曲，且脚掌平放床面或地面;双膝举高到胸部，双手置于膝部下方，并且尽力拉向胸前。运动时不可抬高头部，在平放时不可伸直腿部。刚开始做时，每天从事数回，每回重复运动5次。
腰背养生：踢脚运动
双手扶着椅背，将单脚向后上方抬高，另一脚则伸直;缓慢复位，接着抬高另一脚，再复位。两脚各重复运动5次。
腰背养生：抬膝触胸
仰卧位，双膝弯曲;一侧腿屈膝上抬，并尽量使膝部靠近胸部，左右腿交替进行，各做5-10次;再双腿屈曲，并保持这种姿势5秒钟，复原。可重复做5遍。
腰背养生：仰卧侧腰
预备姿势同上，略屈双膝，双肩着床;两手按床不动，双下肢及臀部交替向左右侧倒，各5次;两腿伸直，一侧下肢上举，再连臀部一起侧倒向另一侧，左右腿交替做5遍。
腰背养生：坐抱单膝
坐在椅子上，两腿稍分开;两手用力抱起右膝，把膝尽量贴近胸前，稍停5秒钟，慢慢放下，恢复原状;换左腿，方法同前。每次可做5遍。
五点支撑法：对于腰肌力量较弱、肥胖和老年人来说，小燕飞比较费力，可以采用“五点支撑”法。锻炼时仰卧于床上，去枕屈膝，用头、双肘及双足作为支撑点，使背部及臀部向上抬起，悬空后伸，持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。每天2-3次，每次10-20下。
三点支撑法：双臂放置于胸前，用头顶及双足支撑，使全身腾空后伸呈弓形撑起，采背部尽力后伸。
四点支撑法：双手及双足支撑，使全身腾空后伸呈拱桥形。此法难度大，较费力，适合于青壮年。
小燕飞法：锻炼时俯卧床上，去枕，双手背后，以胸腹为支撑点，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期。每天2-3次，每次10-20下。
直腿抬高：仰卧，两腿伸直轮流抬高，动作轻松稍快，不引起疼痛为宜，每天2次，每次8-10次。
床下锻炼法：
(1)脊柱小角度的、慢速的进行：前屈、后伸、侧弯、旋转、环转腰部活动。
(2)蹲-站-挺胸活动。
(3)慢下蹲运动。
(4)快、慢步交替行走锻炼。
腰背肌锻炼是一种绿色的治疗方法，希望通过人体的自我调节和康复能力来重获腰椎健康。成功的关键在于坚持，一般3个月以上会有比较明显的效果。需注意锻炼时，应结合自己的实际情况，有计划地进行，不可过于疲劳而影响第二天的工作，治疗过程中需要医生的指导。
