先使用全身类热身动作能够快速提高身体温度，将身体快速唤醒，之后再使用上下肢类这些针对性更强的动作来达到进一步激活将要训练的肌群的目的。对于全身类的动作，完成4~6次；对于上下肢类的动作，完成10次左右。
动态牵拉，不像弹震牵拉那样快速地去伸展肌肉，这样可以很好地避免“牵张反射”，也会降低肌肉拉伤的风险。动态牵拉还有助于快速提高体温，刺激关节滑液的分泌，让训练者产生一定的神经兴奋等。
当主要训练为深蹲时，可先选择弓步转体这个全身类动作，初步激活一下整个身体，之后再进行俯身下压，四字下压，抓踝提踵这些动作再进一步激活所要训练的臀腿肌群。
前踢腿。找一面墙，立于墙面，一手撑墙白痴平衡，一腿伸直，尽可能向前抬高，将腿放下，在用力前伸，同时背部要直。向后踢时，膝盖自然弯曲。前后各十下，换腿再十下。休息十秒，再做一组。
提踵走。练习目的：提高踝关节动能性运动幅度和关节稳定性，增强小腿肌肉力量；准备姿势：自然站立，收腹挺胸，前脚掌着地，脚跟尽量抬高；次数组数; 20步1组。
脚跟走。练习目的：提高踝关节动能性运动幅度和关节稳定性，加强胫骨周围肌肉力量；准备姿势; 自然站立，收腹挺胸，脚跟着地，脚尖尽量抬高；次数组数： 20步1组。
