其实很多训练者在训练初期都很喜欢训练自己的手臂，因为如果拥有强壮有力的手臂不仅可以让我们看上去更具有力量，而且还能让我们夏天穿的短袖袖口爆炸，也可将我们完美挺拔的姿态展现出来，我们的手臂训练在前期大家都会觉得进步很快，举个例子我们可能从三十一二臂围到三十七八一年左右就可以实现，但在后期，我们的手臂持续训练都不见增长，这时候就加大一点强度了，21响礼炮，这是一种非常“残忍”的训练方法，在这里不多做介绍，不过有兴趣的朋友可以上网搜搜，对手臂增长也有好处。
我这里并没有在说健力领域里的借力二头弯举，这里说的都是按照健美理论中的孤立训练原理，请不要钻牛角尖儿，要想孤立训练效果好，关键在锁死肘部。二头其实是一块结构相对简单的肌肉，与背那样的复合肌群不同，因此不需要过多不同的动作去刺激，3到4个动作足以，每个动作的组数可以比其他肌肉群多一些，做个7组到10组都可以，讲究质量，每个动作姿势规范，发力到位，才是二头增长的关键。
怎么才能让自己的肱二头肌很好看？州长的肱二是出了名的好看，首先你得让人能看到你的肱二头肌，那就是你肱二头肌得大啊。说到肱二头肌的训练，因为是小肌肉，一般建议2~4个动作就够了，可以和大肌肉群一起练，也可以和肱三头肌一起练。根据自己的情况进行安排就可以了。没有维度，就不是好看不好看的问题，而是看见看不见的问题。可以做杠铃弯举这个动作是训练肱二头肌维度最好的动作，并且使用杠铃能够完成比较大的重量，增加了对肌肉的刺激。
就有很多人都会觉得男性朋友的肱二头肌，是我们男性力量的象征，我对肱二头肌的训练还是有一定了解的，要自己的肱二头肌练强，练好看，建议是窄距的反握引体向上我们要知道的是，引体向上其实也是一个很好的肱二头肌训练动作，只是如果我们做的是宽距的正握引体向上的话，练到的更多是自己背部的背阔肌。我们要想借助引体向上这个训练动作，去较好的练到自己的肱二头肌的话，那么我们就可以去用窄距的反握引体向上去达到自己的训练目标。
健身房里练二头都能用股四头肌代偿的人，是最美的烟火。他们会用身体的全部力量将手中的哑铃挥舞的虎虎生风，但是健身毕竟不是杂技，妖艳戏法，最终成不了正果。如果是为了增大二头的体积，使用健美而非健力的方法，要将肌肉孤立进行训练，孤立训练意味着尽量不让三角肌等其他肌肉进行做功，这就是为什么会看到有些人肘部靠墙做动作，或者用托板固定肘部，都是为了锁死肘部而将二头肌孤立训练。
哑铃坐姿弯举，主要练肱二头肌、肱桡肌，坐在凳上,上体前俯,持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处，前臂与大腿成45-60度角。可直接将前臂弯起,也可边弯起边转腕，至最佳收缩角度，停留1秒， 然后控制还原 ，到初始状态。坚持2个月一定变好看。
