每天花在健身的时间大概是：2-3小时， 基本上，每天根据计划，每天针对一个地方训练，比如周一练肩膀就是纯练肩膀的动作器械，周二背也是同理类推，再有一个不同就是，虽然不算很专业，但是确实是有效的就是，不断的往极限做，比如说你平板杠铃推胸，极限是一边放个10kg，但你就是要不断的去挑战12.5，15，17.5，当然最好要个partner能扶着你做下保护，即便是1下也要推出去，就是用吃奶的力也要推上去那种感觉，经过不断的冲极限和尝试，虽然会对肌肉有酸痛感甚至受伤，但是是确确实实的使得肌肉往大块方向长，所以，瘦子练的关键我觉得就是冲极限，如果真的想变壮，如果没人保护怎么办，那有器械（一般器械都相对安全，哑铃杠铃比较需要保护）用器械做极限，同时要注意自己的动作一定要标准，不能只顾着重量很重 动作不标准又弄伤自己。 再有一点，一个星期，不能每天都练，必须有一天休息，如果你觉得你为了长壮，天天在健身房练个两三个小时一个星期没有一天休息，那么我告诉你，你只会越来越瘦，肌肉会有但是到了一定程度你就再也上不去了，一定要给肌肉休息的时间，然后身体才能慢慢把你吸收的蛋白质和营养转换成肌肉，有条件的朋友，练完之后，请马上来瓶蛋白粉（干了这杯冷翔）然后这样你蛋白粉就会很好的吸收很多，不至于又
拉掉又吐掉又吸收不掉，然后 正餐还是得吃，无论你多撑，还是要吃多点肉，鸡肉个人认为比较好，特别是鸡胸肉，高蛋白低脂肪，当然也可以吃一整只鸡，现在基友吃一只鸡已经没有压力了因为消耗太大 肌肉含量高，所以，为了长肉营养必须跟得上，有条件就多吃！同时练的方法也是尽量往极限走，选择好基友一起陪练互相保护鼓励，这样能有更好的动力。
略低，体力略差一些。在中国，年轻的男人和女人当中，这种类型比例不小。这种人通常体力活动少，生活以静态为主。一旦不再年轻，很容易在腰腹部增加脂肪，演变成青蛙体型。纤弱型的人要想改变体型，需要做增加肌肉的无氧健身运动，加上适量的室外有氧运动。在增肌运动的基础上，再适当增加饮食，就能收到体型改善和活力增强的双重效果。如果不去健身房，男孩子们至少可以经常做俯卧撑、卷腹、下蹲之类的增肌运动，也可
以用拉力器、臂力棒、哑铃等健身小工具来帮忙。日常运动可以考虑健美操、搏击、游泳等。游泳对于改善心肺功能和增厚肩背肌肉特别有益，同时还能促进食欲，对纤弱型很有帮助。在饮食方面，建议在保证蛋白质供应的前提下适当增加主食，也就是淀粉类的食物，比如多吃几口馒头、几口饭、一片面包、几块土豆等。两餐间加点坚果类或水果干零食，健身后趁着食欲大开吃点蛋白质丰富的鱼肉蛋类食物，如果有条件补充增肌粉效果会更好。晚上再加一餐夜宵，建议选用酸奶、瘦肉粥、鸡蛋汤面、面包等容易消化的食物。如果不参加健美比赛，一天吃十来个蛋白是有害无益的，增加一个蛋、一杯酸奶和1两瘦肉就有20克蛋白质，足够增肌的蛋白质需要了。
首先所谓有氧无氧的界限其实并没有那么清晰，毕竟都是要心率呼吸加快的运动（无非是吸气多还是少的问题），而近年甚至有一些可以用无氧运动取代有氧的练法和理论，其实说白了，那些运动也不是真正意义上的无氧，就是一些小运动量但是持续时间长的运动（这不是有氧是什么gui？）其次，我看到相对有权威性的“果壳”有篇文章提到“肺部能力确实可以有所提升——通过扩大胸腔和强化膈肌。只是有氧运动对这两项的贡献甚微”，虽然说收效甚微但是还是有收效对吧，我认为这多少算是佐证了我的观点吧（好牵强…
…）。然后文章提到肌肉锻炼才是扩展胸腔骨骼比较快的方法，这一点我真没意识到，而且我回忆起来，我开始做系统的做引体向上之前胸腔确实已经变宽厚了呢，也许就是有氧的功劳也未可知（别说我30岁了还长身体之类的）。所以，持续某种运动会得到某种的加强，这才是锻炼的真正结果，想单纯靠有氧或者无氧这种人为的划分去塑造身材其实挺蠢的。题主要迅速胖起来，那么就练肌肉块吧，交了钱去健身房，只要能坚持下来就一定能增重。至于有氧，你想跑步更快就去跑，想骑车更快就去骑，不必纠结于此了。
极，两个极，每天整2至3小时，可能已经弄死了？？？
