单腿深蹲这个动作主要锻炼股四头肌、胭绳肌、臀部、下背部。单腿深蹲的锻炼方法是：缓慢地下蹲，弯曲髋部和右膝，直到你的右大腿和地面平行，上身前倾，肩膀超过膝盖。在动作过程中，左脚应该始终在空中，右膝不能超过右脚脚尖，背部始终挺直。只靠右腿发力站起来。注意：你的手扶着其他物体只是为了帮助你保持平衡，而不是为了帮你站起来。另外，在动作的最高点不要锁定膝盖。做到力竭之后，换左腿站立，做这个练习。这可能是世界上所有锻炼腿部和臀部肌肉的练习中最好的一个。它能增强各项身体素质：肌肉力量、协调性、平衡性、肌肉耐力……凡是你能想到的。而且，只要发挥一点点创造力，你就会发现它有无穷无尽的变式。挺胸抬头，抬起左腿，只靠右腿站立，左手轻轻扶着一个与腰等高的物体（如椅子），帮自己保持平衡。简单变式：要想简单一点儿，找一个东西〈如矮咖啡桌或椅子，东西越高越容易），缓慢地单腿下蹲，坐在这个东西上，然后再靠腿发力，站起来。随着你的力量不断增大，逐渐降低坐着的东西的高度，直到你能深蹲到底再迅猛地单腿站起。到那时，单腿深蹲对你来说已然是小菜一碟。你还可以在做单腿深蹲时让抬起的那条腿向你的身后弯曲，然后下蹲，直到这条腿轻触地面。做这个动作时，你需要尽力让上半身前倾，并向前伸直双臂，帮自己保持平衡。准备升级吗？把椅子拿走！什么都不扶，只伸出双臂以保持平衡。我不关心你在健身房里的深蹲架上能用多大的重量，这个练习会让你的腿部和臀部力量得到前所未有的增强，同时还会极大地提升你的平衡能力。真的准备升级吗？试试“手枪深蹲”吧。下蹲，直到臀部接触到踩在地面的那只脚的脚跟。注意：你要缓慢而有控制地下蹲，然后快速而有力地站起来。如果你的脚踝和髋部屈肌的柔韧度不够，那就在你的脚跟下垫一个和拖鞋差不多厚的物体。手枪深蹲的另一种很好的做法是站在非常稳定的桌子、厨房操作台台面或者其他与腰等高并且能承受你的体重的平台上，然后下蹲，这尤其适合柔韧性不够好，不能一直向前抬起一条腿的人。具体方法是：单腿站在平台上，平台的边沿在你的双腿之间，一只脚踩在平台上，接近边缘，另一条腿悬空。在你做深蹲的过程中，悬空的那条腿自然下垂。
单腿深蹲呢，确实是有这个科目。但是，不管新训还是常规的野战部队或者全训部队，大纲里都没有列为训练科目。就像我们常说的三大步伐一样，02年还是03年起，正步在基层部队就取消了，现在还会训练的估计也就只有三军仪仗队等表演性质的部队了。按照我们以前接触到的，不知道标准不标准。左腿深蹲（或右腿深蹲）时，两臂左右张开，先起右（左）腿前伸端直，左（右）腿按双腿深蹲的要求蹲下起立，做完一组然后换腿。单脚深蹲是一个非常好的运动型的动作，考验全身的平衡、肌力、灵活度与柔软度，是一个测量强度对重量比的绝佳动作。它跟拉单杠、伏地挺身等动作都为徒手的动作，在进行的过程中身体可以从中获得进步。
单腿深蹲练法：做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。单腿深蹲动作过程：脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面，上至膝关节微屈，不要超伸。双臂向前，非深蹲腿抬离地面微向前绷直，然后深蹲，期间非深蹲腿一直出于放松状态且远离地面。初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做5个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。注意事项：刚做完深蹲不宜立马坐下或者躺下；进食和运动时间要间隔30分钟到1个小时。
