一、早餐
一日之计始于晨早餐重要性于唤醒大脑活力令你精力充沛地开始迎接一天紧张生活。
餐单示例：
1.鲜牛奶1杯,全麦面包1片,火腿炒蛋1根火腿和1鸡蛋,炝拌黄瓜1根。
2.红豆粥1小碗，西芹豆干100克。
营养点评
粗杂粮含丰富B族维生素具有保障脑部供血作用； 大豆蛋黄内含有磷脂有益于智力发展；红豆中赖氨酸和维生素B含量各种豆类中名列首位； 蔬菜中维生素加强脑细胞蛋白质的功如西芹所含的挥发油刺激人的整神经系统促进脑细胞兴奋激发人的灵感和创新意识； 脂肪则构成人体细胞的基本成分如果脂肪不足会引起人脑退化所早餐中不妨加些肉类食物； 奶类含有丰富的钙磷铁维生素A维生素D维生素B族等传统的健脑食品可维护大脑的正常机能。
二、午餐
通常上午脑力劳动高度集中的思维活动过程，加强细胞内物质及神经递质消耗增多新陈代谢，也加快大脑对各种营养素需求量增大。因此午餐应增加优质蛋白质，不饱和脂肪酸磷脂，维生素A，维生素B，维生素C及铁等营养素的供给量。
餐单示例
1.焖大虾100克，香菇菜心50克，紫菜豆腐汤1小碗，米饭1小碗。
2.胡萝卜炖牛肉100克，清炒豌豆苗50克，麻将花卷1~2。
营养点评
牛肉豆腐都是蛋白质丰富的食品，海虾含有丰富的脂肪酸可为大脑提供源使人长间保持精力集中；胡萝卜加速大脑的新陈代谢具有提高记忆力的作用；紫菜含碘丰富缓解心理紧张改善精神状态；菌菇类清除体内垃圾保证大脑供氧充足。
三、晚餐
一天的辛劳之后晚餐应安心宁神为主，调整大脑状态帮助人体放尽快松休息顺利进入梦乡。
餐单示例
1.糟溜鱼片50克，蒜蓉西兰花100克，小米稀饭1小碗或馒头1/2。
2.鱼香肝尖50克，肉丝炒莴苣50克，莲子银耳羹1小碗，米饭1/2小碗。
营养点评
动物肝脏有丰富卵磷脂，鱼虾类和深水海鱼如沙丁鱼金枪鱼等含有DHAEPA均维护脑细胞的正常，长期处于紧张用脑的状态下可使人气血两虚，需要吃一些健脾益气的食物：如小米莲子等可补血养心，补中养神，治疗夜寐多梦可帮助大脑获得充分休息。
你可能会认为只要按时吃了一日三餐就可以了，但是这样你只完成了一半。据国外的一家医学网站报道，有专家指出，其实，人们只要花5分钟对餐桌上的食物做出小小调整，就可以获得那额外的的营养。
早餐
给粥加点“料”。牛奶、红糖、杏仁、草莓、酸奶都可以加到粥里。粥中本来富含B族维生素，可帮助人体将蛋白质和糖转化成能量。加点牛奶，可以使蛋白质互补;加入草莓或其他水果，有助于人体吸收更多钙质;杏仁富含维生素E，可以成为早餐中健康脂肪的重要来源。
午餐
不管你的主食是什么，尽量在菜中寻找到下面4样食物的身影——鸡肉、菠菜、番茄和蒜。主食配着菠菜吃，可使人体轻松摄入富含维生素A和维生素K。西红柿、鸡肉和菠菜所含的B族维生素恰似一副三驾马车，可帮助制造红细胞，预防心脏病。而蒜则有预防传染病的作用。
晚餐
很多人只关注晚餐吃得少，但是少的应该是数量，绝不是种类。可以找4—5种蔬菜拌成沙拉，再用豆类、土豆、菌类、肉类炖一个菜，主食中也加点豆。比如说，全麦面条和豆类搭配食用，是一种传统的意大利配餐组合，比单一吃面条可摄取更多植物纤维、蛋白质、铁和钙。
早餐要吃饱,午餐要吃好,晚餐要吃少,这个传统说法有一定的道理。一天最佳的饮食比例为早餐:中餐:晚餐=3:4:3
午餐吃饱不易胖
俗话说“一日之计在于晨”,早晨起来,胃肠道经过一夜的休整,维持人体正常新陈代谢必需的营养物质已极度匮乏,此时需要我们及时补充能量及全面营养,以维持大脑能量供给,保证全天工作效率。此外,早晨空腹时在胆囊里贮存了一夜的胆汁中的胆固醇容易过饱和,及时进食可刺激胆汁分泌及胆汁中胆固醇的排出,从而防止胆结石。因此早餐一定要吃,而且要吃好。
午餐在一天中起着“承上启下”的作用,此时,从早餐中得到的能量已经消耗殆尽,还要为下午准备需要的能量,因此午餐一定要吃饱。另一方面,每天的中午时分体内胆固醇合成的酶活性最低,因此中午吃饱也不易发胖。
而相反地,胆固醇合成的酶活性在晚上逐渐升高,午夜12点达最高峰。因此,晚餐吃得过饱再加上活动量较白天少,久而久之容易造成肥胖和血脂异常等,加上晚餐过饱容易增加胃肠负担、影响睡眠,不建议在晚上吃“大餐”。
