多做复合动作，深蹲、硬拉、引体、卧推、推肩，一周训练4-5天，一天1-1.5个小时，尽量避免有氧运动。多吃，鸡鸭鱼肉不要客气，蔬菜水果不要客气，一天要吃4-5餐，视情况而定，反正不要饿肚子，差不多就是这样了。
每一餐都需要计算卡路里，每一餐都要做到正确的饮食。要做到少食多餐，在训练完后加一餐，这样一天就有四餐，第四餐不需要吃太多，只要吃一些水果喝一些运动饮料就行。其他三餐每一餐都需要有肉有菜，做到一口肉一口饭。
要多吃点。每天五到六餐就蛮好哦。以高碳水化合物和优质蛋白为主。简单说，就是多吃鸡蛋多吃肉，豆腐也不错。再就是面条、米饭、土豆红薯，多吃一些的话效果会更好一些哦。完全是靠毅力。
鸡蛋是可以一天吃两三个的，但是需要注意鸡蛋不要一口气吃两三个，早餐的时候吃一个全蛋，中午可以吃一个蛋清，晚餐吃一个蛋清。吃鸡蛋都快把我吃恶心了。
除了各种高强度的训练，还在饮食上严格控制。戒掉油、糖、盐等，每日吃30几个鸡蛋，靠蛋白质和淀粉令肌肉膨胀。
鸡肉鸭肉猪肉少碰（鸡胸肉除外），尽管它们也有一定的蛋白质，但是同样脂肪很高，可以多吃鱼肉，高蛋白低脂肪。
