我就在家锻炼胸肌，俯卧撑，两掌距离分窄距、等距、宽距！分别可以锻炼到胸肌中束（呵呵、、也就是乳沟）等距和宽距可以锻炼胸肌厚度和面积宽度，窄距：每组力竭为止，4~6组 等距：每组力竭为止，4~6组 宽距：每组力竭，4~6组还可以将脚搭在高出，两手稍比肩宽，，这样可以有效锻炼上胸部分（胸肌分上胸部分和胸大肌，上胸比较难练，建议每次锻炼先练上胸）每组力竭，4~6组，仰卧起坐，每组力竭6~8组 身体平卧两头起，脚伸直，每组力竭4~6组 悬挂举腿，每组力竭4组（锻炼最下边两块腹肌） 肩扛重物转体（目视前方，只是身体在转，头部不转）（可以锻炼腹部侧边的腹斜肌）锻炼并不是一时兴起就能练出肌肉的，坚持了一个多月终于看到了希望啊。
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成，有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练，力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
我就是这样慢慢练出来的，几乎每个健身运动都不可能单纯的锻炼一块肌肉 俯卧撑重点在于锻炼胸肌 但你用胳膊撑所以手臂肯定会连带发力要炼胸肌需要把你的注意力集中在胸部 感受胸肌的发力 就会很快增大胸肌 俯卧撑得多做 新手也一样 一组20 做10组 后期没劲就坐半程的 不行就跪在地上做 这么练1个月就能见效 你的上升空间很大。
你好！锻炼胸肌可以做俯卧撑一组自己尽量只能做做6-15之间的数量，做4组，锻炼腹肌可以仰卧起坐一组15个，仰卧屈腿一组15个，卷腹一组15个，仰卧骑车一组15个，各做一组，俯卧撑锻炼半个月后加入宽距离俯卧撑4组，后期再加窄距离俯卧撑。
每天做30个俯卧撑练不好腹肌的，因为俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，对于腹部的刺激不大，做俯卧撑只能锻炼臂力，练不出腹肌的，做仰卧起坐可以锻炼腹肌，每天做50个，分为两组，坚持半个月，就会有效果。
每天坚持做仰卧起坐可以练出腹肌，仰卧起坐，一种锻炼身体的方式，仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿, 如此连续进行。
