我也是个坐办公室的上班族，在单位可以买个靠垫，要厚一点的，记忆靠垫那种会比较舒适，我有在健身，晚上会去练练器械，跳跳操，或者做做脊椎理疗瑜伽，如果没有特别健身的，我觉得休息时间多做做锻炼，爬爬山呼吸新鲜空气，男的也可以打打篮球羽毛球游泳，对肩颈的放松锻炼都能起到一定效果，主要还是能远离电脑和手机还是适当远离下拉，能站就别坐着。
久坐的可以运动，把两手抻直上举至钟表格式十点十分，在落回到九点十五分，就个表面举落差距，天做二百次，颈椎就不会痛，更得不了肩周炎，颈椎病。这个方法是北京体育教练赵之心，此人办法从来虚，属于实战派，我认为比较好用，带动经络总比按摩强，经络循环是靠气血自然推动。
可以适当的做一些颈肩的活动操，双手放于双肩这样来回绕圈。每隔一段时间上下左右来回活动颈椎。有时间可以常练习瑜伽瑜伽有很多体式都可以缓解颈肩酸痛，要是很疼可以试着贴上纯中药熬制的葛氏 老黑膏.效果不错，都是治疗用的好药。
久坐伤肾，久站伤筋，长期伏案工作的人员，因为坐姿不正确是导致颈肩综合征的主要因素。要想自己不得颈肩综合征，无论多忙都要在1小时左右站起活动上半身做扩胸运动和上下摆动双臂36或49次，天天坚持可以化解颈肩痛毛病。
当长时间近距离看物，尤其是处于低头状态者，既影响颈椎，又易引起视力疲劳，甚至诱发屈光不正。因此，每当伏案过久后，应抬头向远方眺望半分钟左右。这样既可消除疲劳感，又有利于颈椎的保健。
坐姿正确 : 要预防颈椎病的发生，最重要的是坐姿要正确，使颈肩部放松，保持最舒适自然的姿势。办公室工作者，还应不时站起来走动，活动一下颈肩部，使颈肩部的肌肉得到松弛。
