那这里介绍一下我自己的情况，我身高165cm，体重徘徊在100—106之间。其实不算胖，但我的小腹一直都很突出，一直以来都很羡慕那些“马甲线女神”，穿露肚子的衣服都不敢吃多，很不自信。从上半年4月份开始决定一定要练出马甲线之后，到现在已经基本能够自信的晒马甲线照片了。那这里有些经验想要拿来分享一下：
刚开始决定要“虐腹之旅”之后，就办了张健身卡，每天在健身房开始高强度的训练：基本操十分钟热身，跑步四十五分钟，卷腹训练，仰卧起坐巴拉巴拉，但是大约半个月过去，小腹依旧没有什么变化。我就很失望，一度以为自己的训练哪里出了问题，但是也咨询过专业人士，并没有什么差错。
突然有一天跟朋友出去吃饭，朋友突然提到我吃的还是很多……突然惊醒！没有控制饮食的训练当然没有什么明显效果，我每天都经历高强度的训练却还是想吃什么吃什么。所以训练前所需要明白的一点就是，只要是肌肉训练，只有你把体脂率降下来，你的训练成果：腹肌啊，马甲线啊这些才能够显现出来。不然就算是在高强度，你的肌肉也仍然是掩盖在厚厚的脂肪下，就像是一个人有着完美的腹肌但穿着厚厚的大棉衣站在你面前你能看出来？
在明白了这点之后的我立志要做到穿衣显瘦，脱衣有肉。于是就开始了我的控制饮食之旅，每天就是早餐吃饱，中午吃好，晚上不吃或者是少吃，每餐的内容也没什么变化，不做花里胡哨的东西，基本的营养都在。在马甲线训练过程中重要的是你要学会坚持控制你的食欲，因为梦想的马甲线是要靠较低的体脂率来显现的。
那明白了体脂率的重要性就来介绍一下我的具体马甲线训练吧！
第一步最重要的就是运动前的热身:热身跟你运动后的拉伸一样重要，你需要去唤醒你的全身的细胞来迎接接下来的训练。
第二步就是有氧运动，我选择的就是大多数人都会选择的----跑步。有氧跑步要再45分钟以上，目的是要锻炼你的心肺能力，你需要有更强健的心肺来去接受更强度的虐腹训练。
第三步就开始了虐腹：1.五十次仰卧起坐，四十次卷腹，三十次臀桥，倒蹬车三十秒，一分钟平板支撑(腹部收紧)。友情提示：虐腹一定要循序渐进，第一天做完后会腹部疼痛，需要缓解一天再继续训练。千万不要急于求成造成运动型受伤。
最后一步就是最最最重要的拉伸了：腹部肌肉的拉伸动作有平躺撑起式：平趴在瑜伽垫上，双手撑起上半身，胳膊微微弯曲，抬起头部眼睛向上方看。均匀呼吸保持动作三十秒感受腹部的拉伸。还有瑜伽式拉伸：站直身体，向后抬起右腿，同时用双手伸向后方抓住右脚，背部绷直，抬起头部感受到腹部肌肉的拉伸。
其实如果你本身就不太胖只要做到坚持训练就很快出来马甲线，像我们这种微胖界人士就必须得控制饮食，先降低体脂率再去做训练了哈哈哈。
想要拥有完美的马甲线，那么可以坚持每天做50个俯卧撑，坚持一个月就会让你的腹部肌肉得到更好的锻炼，而且也能够燃烧体内多余的脂肪。
想要练成马甲线，需要每天练习卷腹，运动之后还要拉伸。控制体脂率的方法是每天坚持长时间的有氧运动，例如两千米的有氧跑等。
想要控制体脂率，就要控制自己的饮食，降低热量的摄入，而且要进行运动，才能够让体脂率保持在比较低的水平
练出马甲线，那么就要每天减少吃一些特别的食物的作风。比如说猪大肠，那是特别多油的，不可以乱吃。
做好饮食和训练
