交叉腿哑铃硬拉！这个硬拉动作的难度并不大，我们只是做了一个硬拉动作的样子，所以我们用到的哑铃重量并不重。在我们开始这个动作之前，我们需要先将双腿伸直交叉，在做俯身动作的时候，我们的腿部也需要保持这个姿势不变。把我们的腰背部挺直，感受一下臀腿部的发力，哑铃的重量还是不要选择太重，否则会影响我们的训练效果。
弓箭步压腿，身体慢慢向上抬起，双手轻放在右侧大腿上。臀部微微向前，带动膝盖向前运动，但注意膝盖不要超过脚趾的位置，并感受左髋屈肌的拉伸。坚持一会，或者再继续进行深度拉伸，抬起手臂高出头顶，紧贴耳朵。保持至少三十秒，反方向重复以上动作。
仰卧，双肩尽可能贴紧地面，双腿弯曲，双脚打开，与肩同宽。脚尖正对前方。膝关节正对天花板。手心向下，支撑身体，慢慢将臀部抬离地面，同时吸气。动作保持几秒，从胸椎开始缓缓放下自己的身体。休息一会，重复。完成3组，每组8-12次。
坚持慢跑对于身体塑形有很大的效果，而且还能锻炼心肺能力，提高身体整体素质。慢跑基本要求: 每周3到5次，练一休一，每次20分钟以上。跑前要做拉伸运动，防止肌肉膝盖损伤; 跑后用双手拍拍腿，对于瘦腿也有一定辅助作用。
将我们的手臂弯曲成垂直90度支撑在地面上，膝盖也弯曲成垂直角度跪在地面上，然后在我们的单侧腿部后夹放一个哑铃，哑铃是那种小哑铃，也就是重量很小的，随后将我们该侧的腿部向后上放抬起。
练臀组好的器械无疑是龙门架了，绳索可以让你勾在脚上，从而可以让腿部负重朝侧面以及后面摆动，朝侧面摆动很好的锻炼到臀小肌和臀中肌，朝后侧则可以锻炼到臀大肌。
