晚上睡眠的时候不能有光和声音，典型的是有睡眠障碍。我曾经就是一位这样的患者，严重的时候卫生间有滴水的声音就会影响我整晚整晚的睡不着。
用两种方法，一种是保持绝对的安静。环境做不到，我们可以自己创造，比如带上隔音的耳塞和眼罩。第二种方法就是制造一定的噪音，有时候噪音也是可以催眠的，有节律的噪音，不是特别刺耳的噪音，都可以达到催眠的效果。当然，在身处这些噪音的同时还要保持心境的平和，排空所有烦恼的事情，安静的听一听，这样的噪音会很快在不知不觉中让你睡着。这样的噪音有哪些呢？比如孩子的读书声，下雨的声音，或者自己不是特别感兴趣的讲座的声音，访谈节目的声音。把这些声音调到适当的程度，可以轻松地听得见，然后将手机调到定时关机，刚开始的时候可以调40分钟，或者一个小时，其实大约在半个小时的时候我们就会睡着。
如果是自己在家里生活，可以改变一下自己的卧室环境，就比如说换一个遮光性比较好的窗帘，在门子和窗户上加装一些隔音的棉条，这样做下来遮光隔音的效果就会很好。
如果是在宿舍，或者是和其他人一起生活的话，可以买一个遮眼罩，还有耳塞之类的东西，对于你的睡眠应该可以起到一定的促进作用。
你这个情况跟我差不多，如果晚上有光有噪声的话，我会翻来覆去的睡不着觉。我的解决方法是，晚上睡觉尽量把所有的光源都关闭，同时戴上眼罩。另外，再用隔音耳塞将耳朵塞住。这样基本上就解决了。
我觉得你可以尝试一下这种方法。购买眼罩和隔音耳塞，我估计花费不超过20块，很简单的。
在睡觉之前可以进行一些运动，让身体的血液循环起来，这样会产生疲劳感，睡觉之前窗帘一定要拉的很严实，不要漏光，躺在床上，可以数一只羊，两只羊，三只羊，心无杂念，慢慢的就会进入睡眠状态。
这个办法很不错的，亲自试验过的每天都会进入深度睡眠，休息的非常好。
晚上睡觉不能有光和声音，那么可以睡觉的时候带上眼罩和耳塞，这是最直接有效的办法。你平常睡眠质量肯定不好，还得从根上去解决。建议睡前用热水泡脚或者用那种专业的足浴盆泡上中药效果会更好，有利于睡眠。也可以去中医门诊进行针灸或中药调解，促进睡眠质量。
住在宿舍里，很多人，照顾到也不是太容易，所以就得学会自己克服，我建议你买一个静音耳塞，这个可以帮助你消除声音的烦恼。
可以买一个厚一点的床围，把光挡在外面，这样别人爱做什么就做什么吧，无所谓的事。
习惯了就好了，我当年就是这样走过来的。
