1、双腿伸直坐在地上，双脚勾脚。身体向前双手抱脚心，最终让身体和腿无缝隙地贴在一起。如果那时候你不疼。就成功了一半。这主要是练习腿的韧带开度。
2、坐地，一条腿盘于身前，一条腿伸直向后，膝盖冲下。上身直立、胯放正。之后身体向后下腰“向后躺”。主要锻炼后腿的软开。
3、直接竖叉下好，下不去不要紧，可以找人帮你，抱着腰，慢慢向下耗，或者双手可以碰到地板就自己撑着向下。 总之，基本功的练习是需要吃很多苦的。但只要有恒心。就没问题。 注意练习的安全，不要把自己拉伤。
右腿伸直，脚尖勾起然后双手撑地注意膝盖一定要绷直如果你感觉右腿后侧很紧绷那保持这个动作，直到紧张感消失如果觉得还有拉伸的余那就轻轻向后蹲坐坐到左腿脚跟上，然后保持感受肌肉拉伸的这种感觉保持30秒左右完全没有紧张感了，就换另一条腿。
平躺，将一条腿抬高保持腿部的伸直，尽可能地拉向自己保持十几秒后你可以抓住脚向胸口弯曲进行一个放松过度，然后再伸直重复感受肌肉的紧张、放松加深拉伸程度记得换边。
坐正，双腿伸直，膝盖不要打弯背挺起来，用双手去碰脚注意不要勉强做到最大程度即可注意保持并消除那种紧张感然后再加深拉伸程度在这个过程中，腹部始终是收紧的状态。
双腿抬高伸直，向两侧打开左右手分别握住脚后跟保持30秒左右然后用两根手指扣住大脚趾来到快乐婴儿式，把双脚往里拉保持这个动作，感受大腿内侧的彻底放松。
前腿呈90度弯曲，腹部、臀部收紧，将双臂上举，然后将盆骨向前推。这个时候，你髋部的肌肉会有一种紧张感，劈叉时也会出现这种紧张感，所以你要适应一下。
