首先遵循这4个原则:一天只训练一个部位.采取每个动作做三组,每一组都要做到力竭.中高负荷(此动作最大重量的80%左右)8-12次的每组次数.而在正式组后,我们也不用进行太多的有氧训练,甚至不用做.因为有研究证明,抗阻力训练后的有氧运动,会对肌肉的生长水平有负面影响.另外一个很关键的重点就是吃训练前半小时到十五分钟,吃碳水化合物,比如淀粉类的主食,喝糖水蜂蜜、吃些糖等, 促进胰岛素分泌.同时要摄入3-5克肌酸.因为肌酸能增加肌肉 对糖的水的吸收和利用.提高力量和无氧耐力.很主要的,肌酸可以促进肌肉的恢复和生长.目前看来,肌酸是最安全的补剂之一③.高阶者训练前应该补充六克的支链氨基酸④和hmβ⑤,这两项补剂号称肌肉的保护者.可以保护你的肌肉在日常训练中不被分解破坏成为能量的供给.如果有需要者,可以摄入综合氮泵等增加肌肉训练的力量与泵感.训练中,我们最好也饮用运动饮料、吃糖等,补充最简单的糖分.糖里最好加一些消化迅速的蛋白粉20克左右.因为糖和氨基酸同时摄入可以增加胰岛素的分泌以及促进肌体的回复⑥.训练后,立刻摄入3-5克肌酸和几十克糖和蛋白粉(简单而言,瘦人增肌离不开糖和蛋白质.),高阶者可选择摄入谷氨酰酸.谷氨酰酸可补充训练所失,促进生长激素分泌.食物方面,身体需要的第一种物质是氨基酸.身体用氨基酸来发达肌肉、制造激素、形成神经递质与骨骼.健身锻炼会消耗一些重要氨基酸,而补充这些成分的方法就是利用蛋白质来完成的.可以多吃以下的食物:鸡肉、鱼、乳清蛋白粉或者大豆蛋白粉.其次,身体需要的第二种食物是碳水化合物.健身锻炼领先身体储备的糖原来提供能量,糖原是糖的一种储备形式,存在于肝脏与肌肉中,我们身体能够以糖原的形式储备1800千卡的糖分.这一数量足以满足小于马拉松锻炼强度的健身活动,如果身体的糖原储备很充足,能够显著提高锻炼成绩,所以,只要你不是限制碳水化合物的摄入,并在锻炼后食用一些缓慢燃烧的碳水化合物是一个不错的主意.最好的碳水化合物来源有:燕麦、糙米、苋菜以及各种水果与蔬菜等.
增肌需要大重量,需要经常突破极限重量来刺激肌肉,才能达到增肌效果.然后,三分练七分吃.锻炼前半小时左右要吃点东西补充能量,练后除了45g蛋白粉,完了稍后就得吃饭了,不要让身体产生饥饿感.然后你的饮食要是天天这样的话,那是食物不丰富的,会导致你一些肌肉细胞的重要组成微量元素不足.要营养多元化,富含高蛋白食物不只是鸡肉、鸡蛋,西兰花、三文鱼、牛油果、黑豆、杏仁、牛肉等其他食物也得换着吃,身体才能更好地吸收.然后锻炼方式也很重要,我不知道你计划是什么,但是你只要记住一句话就可以,每个部位,一星期练一次就行,需要让肌肉充分休息、恢复,那样才能增肌.具体问题出在哪你得自己看才行.
纯瘦体质去健身,高强度的训练只会让你的能量消耗处于 血糖与肌肉的边沿,而由脂肪的体质,高强度的训练会让你的身体处于 血糖,脂肪与肌肉的消耗,最小化消耗肌肉 才是增肌关键!一些美国健美运动员提倡有氧不要超过45分钟,否则会掉肌肉,吃什么都挽救不会来,我可以告诉你为什么会这样,就是因为他脂肪含量太少,身体血糖消耗掉一定程度则会消耗脂肪,但是那些健美运动员是瘦体质,血糖消耗完就会直接进入到消耗肌肉的过程,中间没有消耗脂肪的过程!肌肉永远都是在消耗完脂肪后才会发生,除非你很瘦,不然不会直接消耗肌肉,来代替消耗脂肪!脂肪不充足会越练越瘦!
