1.要有足够的休息：
恢复的各种手段，都代替不了休息，足够的睡眠时间其实是马拉松之后的最重要环节。很多人跑完步都喜欢聚餐，不过回想一下马拉松日程，最爽的部分大概就是跑完步洗个澡，然后躺在被窝里美美地睡一觉吧。
要知道，肌肉只有在休息的时候才能修复和成长。你有没有感受到，刚跑完步，身体会发热，那就是身体各部分都在努力修复的结果，所谓身体的小细胞们工作得热火朝天。当然，这个时候人的免疫力是最低的，一定要注意保暖，不然很容易感冒。如同种庄稼一样，排酸、修复受损的肌肉等等都需要时间，休息，是马拉松恢复的不二法则。
2.加速恢复的要诀是拉伸：
刚跑完步，肌肉经过42公里的连续工作，一直在收缩（肌肉运动就是收缩舒张交替），当你停下来的时候，它们还有持续收缩的趋势，所以各个部位摸上去都是硬硬的。拉伸能够帮助肌肉放松，血液循环更加顺畅，也不会限制第二天运动时候关节的范围。拉伸过后，可以试着躺在床上把腿抬高，让血液通过重力快速回流，帮助排酸。
当然，拉伸有一个强度的选择，如果有外力帮助拉伸是最好的，如果没有，靠自己也是可以的，一个弹力带可能会让你获得更佳的效果。
3.借助压缩衣等辅助装备帮助排酸：
人在奔跑的时候因，心脏跳动把血液加压流到身体各处，为身体运送能量，而血液流动的"返程"则是在静脉中被动回流。奔跑时因为肌肉收缩，挤压静脉血管，血液循环会加速；当身体放松的时候，静脉因为压力变小，回流减慢，血液循环减缓。
穿上压缩衣（其实主要是压缩裤）可以帮助提高回流效率，帮助恢复。所有身体养分供给和代谢排出都要血流与细胞组织交换获得，所以，只要血流加速，不管是什么原因，都能够帮助身体恢复。
运动加速，泡热水澡加速，穿压缩衣加速都是一个目的。
4.终极大招，用冷水、热水交替冲腿：
刚跑完步，你一定觉得身体发烫（那些跑百公里的体会更加深刻），用冷水冲腿会让自己好受一些。再用热水冲腿，循环往复，能够对身体做一个“深度按摩”，是排酸的大杀器。冷热交替冲腿，这样做可以让血管舒张、收缩、再舒展、再收缩……可以把堆积在肌肉中的乳酸"冲刷"出来带到血液循环中，帮助排酸。
马拉松不但会给运动员带来肌肉酸痛等不适，有的运动员在赛后还会出现下肢水肿。我们不妨先确认一下是否真的发生了水肿：皮肤有一定的弹性，用手指压住皮肤产生凹陷后，一放开就会自然恢复原貌；用手按压再放开不会立即恢复、继续凹陷的现象，即所谓的水肿。今导致下肢水肿的原因导致水肿的原因很多。如果心脏出现疾患，血液不易由下肢回流到心脏，便会淤积在下肢。如果是肝疾患，肝功能不足，合成的蛋白质不够，导致血管内胶质压力不足便会引起水肿。肾的问题是当肾功能衰退，使得水分与盐分的排泄出现问题，引起水肿，但是肾病的水肿常常是全身性的。另外，甲状腺功能低下，也可表现为胫前水肿。因此一旦出现了水肿，首先要-176-排除肝、肾、心脏方面的问题。对于无内脏器质性病变，单纯由运动导致的下肢水肿，可能的原因是静脉回流不足，造成静脉曲张。很多热爱路跑的跑友买了紧身衣裤，但可能衣服大小不适合，跑了一段时间后，反而觉得不舒服，感觉勒得太紧、脚步不好跨，甚至紧身短裤边缘在大腿勒出一条很深的痕迹，加上流汗导致皮肤红肿，影响静脉血液回流，导致下肢水肿。水肿后即刻24-48小时后下肢水肿处理方法：
(1)水肿后应立即冷敷。
(2)待24〜48小时后可通过热疗促使局部血管扩张，改善血液和淋巴循环，促进渗出液的吸收。热敷法适用于急性闭合性软组织损伤的中期、后期及慢性损伤。常用方法是将毛巾浸透热水或热醋后放于伤部，每次敷30分钟左右。
(3)还可采用中医药物疗法，即利用各种草药的不同药理药性，通过外敷，实现退热、消肿、止痛、舒筋的功效。外敷红花油或扶他林，口服跌打丸，治疗期间尽量少活动。
(4)改善饮食也很重要。食物宜清淡，不要吃过咸的食物，尤其是咸菜，以防水肿加重。蔬菜和水果中含有人体必需的多种维生素和微量元素，它们可以提高机体抵抗力，加强新陈代谢，还具有解毒利尿等作用，因此不要忘记每天进食蔬菜和水果。如果水肿较严重的话，应适当控制水分的摄入。另外，要少吃或不吃难消化和易胀气的食物，如油炸的糯米糕、白薯、洋葱、土豆等，以免引起腹胀，使血液回流不畅，加重水肿。
(5)注意避免长时间站立，适当增加局部运动。
马拉松后如何快速恢复：对于新手，如果什么都不做，可能酸痛要3天到一周才能完全恢复战斗力，对于经常跑马的人来说，也要2-3天的恢复时间。赛后做一些简单行动，能够帮助你从马拉松战斗的酸痛中快速恢复，也让马拉松狂热爱好者的“背靠背”成为可能。
恢复体力是个非常复杂的系统工程，没有物理治疗师专门按摩恢复，也缺少必要的工具和饮食来加速补充，多数参赛者只能靠自己。以下给大家分享一些，比较容易进行的恢复方法：跑完一小时内，尽快补充水分、盐分和能量。
刚刚跑完步，身体处在饥渴状态，能量耗尽，水分流失，盐分也流失。这三样东西，只要吃进去，几乎就能快速补充起来。身体修复需要能量，首先要有这些基本能量补充起来，身体各项指标趋于正常，才能开工进行“身体修复工程”。
香蕉是非常优选的能量补给，容易消化容易吸收，刚跑完步吃根香蕉非常有用。运动饮料能补充马拉松过程中流失的各种盐分和水分，也有一部分热量。蛋白质、脂肪能量很高，只不过吸收太费劲，不适合跑完快速吸收，那时候肠胃还没进入开工状态呢。
跑完步喝一瓶啤酒也是不错的选择，当然这不是从补水的角度，而是从跑完更嗨的角度，我自己的喜好。国际上很多马拉松结束后都有啤酒供应，芝加哥马拉松、波士顿马拉松都是这样，柏林就更不用说了，赞助商艾丁格啤酒无限畅饮。啤酒也有个功能，利尿，帮助代谢废物。
