我减肥三个月，先力量训练40分钟，再跑步40分钟，跑步时候前6分钟快走，逐渐在跑步机调速1到6，第7分钟开始调速到8.5，第十七节再调速到6，第十九分钟再跑步调速8.5，第二十八分钟调速到6，第30一40分又开始跑步，调速到9，第41-43分钟从6，逐渐减到1，目前已经减肥3个月时间，体重从174斤减到154斤，目标是145斤。
到了塑形阶段，如果觉得基本达到目标，可以安排成正常的健身计划：每周训练3-5次，每次60-90分钟。其中10分钟热身，40分钟力量训练，20分钟有氧，20分钟拉伸。
力量训练上应该通过每组8-10次的重量，做4-6组来增加肌肉。加入俯卧撑、双杠臂屈伸等训练，只是练背、手臂和大腿，而且达不到增肌目的。
减脂的同加时强腹肌训练有助于腹肌凸显。个人觉的找几个你认为比较有效的动作，15分钟内练到几次力竭就好，力竭了就休息30-60秒。
最重要的饮食上，多吃蛋白质高的食品，少吃脂肪类食品，不然你怎么练也不会使脂肪含量降低，也就显不出小六块腹肌了。
有氧训练上可以在力量训练后跑步20分钟，达到最大心率的80%。若脂肪含量不低，还是要通过有氧消耗一些。
