拉伸腿部肌肉：游泳前腿部拉伸可避免抽筋，首先，自由泳、仰泳的大腿方式都是上下鞭打，只有蛙泳是蹬夹，前者能够使腿更修长，而后者更多用到大腿股四头肌，因此对加强腿部力量很有效。所以，游泳前做腿部拉伸及锻炼很重要。更关键的是，游泳前对腿部做些热身动作可避免游泳时腿部抽筋，减少危险。游泳时抽筋多发生于小腿和足趾部位，游泳前要做必要的准备活动，对易发生抽筋的部位可进行适当的拉伸及按摩。另外，下水前还应先用冷水淋浴或用冷水拍打身体及四肢，使身体对低温有所适应。
我的教练在专职做游泳教练之前，曾经在健身馆做过健身教练，他的身材很健美，八块腹肌清晰可见，走起路来身姿挺拔，他教我的第一课就是热身运动。因为每次下水前都要先进淋浴室冲洗身体，教练告诉我，要利用这个机会拿起喷头让热水对着身体把各个关节冲开，边冲边活动颈部的肌肉、腰部的肌肉，摇一摇左右的肩胛骨，抬起两边的腿活动胯骨，以免下水游泳时出现水中抽筋、关节扭伤的情况。
可以做一些简单的拉伸，压肩，双腿伸直开立与肩同宽，双臂伸直将手放置在或抓握在横杆上，身体前倾，然后身体用力震颤下压，当压倒极限时保持静止10-15秒，这是非常好的拉伸肩部的方式。其次是肩部绕环，双腿开立与肩同宽，两手臂伸直向前绕30圈向后绕30圈，以达到活动肩部各关节肌肉的目的。转动时一定量力而行，决不能过度转动以防造成损伤。
每一项体育活动的热身准备活动都是十分重要的，对于游泳更是如此。一般准备活动，一般可以跑跑步，做几节徒手操，如摆臂踢腿、扭腰转体。屈膝下蹲、向上跳起和俯卧撑等动作，主要使颈、肩、腕、髋、膝、踝关节和韧带，上下肢、腰腹部等部位的肌肉得到活动。
首先全身性的热身，跑跑跳跳，快走，之后还要有肩关节和髋关节的热身，还要有腿部肌肉的拉伸，大腿小腿都要有。下水前一定要先适应水温，避免过凉导致的抽筋。游完泳要保护体温，披毛巾被，然后再进行腿部肌肉的拉伸，然后进食不充点运动饮料
扭扭手，双手交叉握紧顺时针旋转五圈，再逆时针旋转五圈。扭扭脚，单脚脚尖着地顺时针转五圈，逆时针再转五圈。然后换另一只脚继续相同的动作。扭脖子，脖子向左转五圈，再向右转五圈。这个动作不能快，需要慢慢的来。
