减脂，有氧运动做起来！再减掉一定脂肪后，进行塑形练习，最后就是养成健身习惯，维持良好体态，或者你有别的追求，进一步提高自己。先以有氧减脂为主，徒手力量练习为辅！一周可安排3-4次锻炼，每次一个半小时左右！两次有氧，一次力量！例如周一有氧。周二休息，周三力量，周四休息。周五有氧，周六日休息。这是比较宽松的周锻炼计划，若觉得轻松可增加锻炼次数到4次，一开始也用不着天天锻炼，劳逸结合才是正确方式。
脂肪和肌肉都超标，这样的情况是运动不得当，或者饮食结构不合理。饮食上是必须做调整的，不然运动的效果也会差强人意。运动有氧运动是很重要的，有氧运动是快速的燃脂，同时也会减肌肉。根据自身在减肥过程不断调整就可以。肌肉过高，是因为有运动才会导致的。脂肪过高是因为饮食结构不合理，所以第一不是练，而是改变饮食结构，饮食结构改好了，不练也会瘦。
刷脂，每次举完铁，配一组HIIT型有氧，8-10分钟。练的时候就不要5分化练了，那是运动员的练法。想刷下来就全部做复合动作，多关节复合动作。深蹲硬拉卧推引体向上双杠臂屈伸过顶推举划船。每周一到两个大重量日，其余小重量日。配合有氧，最后也是最重要的一点，管嘴。吃够基础代谢，而且要健康。
做有氧运动，运动时把你的碳水降到每天220克以下，持续一个星期，让身体适应一下，如果真的想脱到一定水准，在接下来降到200或者180以下是最有效的脱脂方法。很有必要的在你碳水降到220克的时候，建议你每天蛋白摄入170-180克， 多吃蔬菜，少吃水果。
无非就是减脂。健身加饮食调节。运动是无氧结合有氧。无论是减脂还是增肌，无氧有氧结合都是很好的健身方式。你这种情况，减脂多有氧。饮食是高蛋白，少油少脂肪，碳水的话用燕麦薯类全麦面包代替米饭。少食多餐不要饿着。老是饿着以后反弹厉害。
肌肉发达，脂肪超标，说明平时已有锻炼，普通锻炼已不能减脂了。只有从饮食上找原因了，改变饮食方法，减少油脂食入量，或请医生帮助。
