腘绳肌不应该被忽视，它们对膝关节的健康起到了支持作用。罗马尼亚硬拉对于腘绳肌是非常好的训练动作。它的关键在于保持你的背部挺直，不要做出任何的超伸动作。同时不要忘记，在你深蹲到很深的位置和你控制下蹲速度的时候，你的腘绳肌都参与其中。
哑铃前弓步：这个有利于锻炼臀大肌、内收肌、腿后肌和股四头，双手持哑铃站立，身体直立，将右脚向前大跨一步直到右大腿与地面平行，然后还原，注意右膝盖不要超过自己的右脚尖。随后换左腿继续。
一个类似于靠着墙壁下蹲的动作。只不过没有墙壁的支撑，因此需要有较强的核心控制能力以及大腿力量，双手持哑铃站立，随后自然的向后坐，注意保持腰背部挺直，不要含胸驼背。坐到膝盖垂直即可。
多关节的腿部动作可以从上到下发展你的腿部，你不可能在多关节动作中孤立哪一块肌肉。但是你可以更侧重发展一块肌肉。所以要试着最大化膝关节的动作幅度，同时最大化减少髋关节的动作幅度。
可以尝试前蹲，前蹲相比于杠铃后蹲可以更侧重你的股四头肌，它把你的重心移到了靠前一点的地方。在进行部分次数的时候，你不需要下放到很深的位置，使用比你平时负重多30%的重量。
双腿跪立在器械上，一条腿作为固定支撑，另一条腿做屈曲运动，注意选择合适的训练重量，注意在做屈曲的时候，回钩自己的脚尖，感受腿部的运动与收缩。要注意腰背部挺直。
