减脂不减重需要减脂并增肌。同时增加肌肉和减少脂肪不是一件容易的事情，但是通过正确的锻炼和饮食习惯可以做到。首先同时进行力量训练和高强度心肺训练，在减少卡路里的同时增加蛋白质的摄入量，帮助你的身体优先利用脂肪储存而不是肌肉组织，你的身体在分解多余的脂肪的时候生成肌肉。
重要的是增加优质蛋白质的收入，优质嗯不饱和脂肪酸的摄入，同时多摄入一些富含维生素的各种蔬菜瓜果等等。
饮食在保证基础代谢热量的情况下，少碳水多蛋白（不是不吃碳水），运动多力量训练（一周四到五次力量训练，胸，背，腿，肩，腹，分开训练）少有氧，（一周两到三次有氧训练，有氧时间不要超过半小时），多拉伸，保证八小时睡眠，戒酒。说不定体重还会增加，但是体脂肯定降低。
以蔬菜和水果类为主。但是也要吃适当的主食。蛋白质也是不可缺少的，鸡胸肉是一个不错的选择。
摄入大量蛋白质，一整天均匀地分布使用，有助于保护你的肌肉组织免遭破坏。选择高强度间歇性训练（HIIT）作为你的主要形式的心肺训练，HIIT被证明可以保持肌肉质量，并提高脂肪的燃烧率。
饮食是个大问题，既要减脂又要增重，看似很矛盾。这样的话，可以采取少食多餐的办法，每日多次几次，提高能量补充效率。饮食成分增加蛋白质比例，尽量减少脂肪比例，减少总体热量，增加蛋白质补充。但是此处真的很难，对热量控制很难精确把握，如果热量摄入不足，进行力量训练的话，你摄入的蛋白质就会变成能量消耗了，体重还是会减。具体把握到什么程度，还是边锻炼边摸索，找到适合自己的最佳锻炼强度与能量补充的效果吧。
