本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
合理饮食+针对运动，降低体脂率才能提高体能，早餐： 杂粮粥+鸡蛋+奶酪+牛奶+水果（蔬，杂粮粥作为主食，也可以用面包代替。 反正我的早餐肯定有碳水， 蛋白质，水果。午餐： 把大米换成糙米， 或者其他的杂粮， 蔬菜+肉类（尽量吃牛肉+鱼肉+鸡肉）， 猪肉的脂肪是20%以上， 我看了之后也是吓一跳， 尽量少吃； 偶尔聚餐的时候也会吃的。关于饮食， 所谓3分练7分吃， 饮食控制还是非常重要的， 在这一年的时间内， 我没有喝过一次碳酸饮料和外面的含糖饮食，奶茶都戒了， 逛街口渴只喝水。如果是在外面吃饭的场合也不好控制， 但是偶尔的一顿两顿也问题不大。训练计划一般是每周3-4 次， 注意不是天天运动，肌肉和身体要给它一个时间恢复。 我的训练计划一般是： 胸， 手臂， 背 一次， 腰腹一次， 臀腿一次， 这样每个星期都能运动到不同的部位。
这是提高体能和健康的最有效的间断训练方式之一。这种训练方法能帮您在很短的时间内燃烧大量热量。 做法： 热身15分钟； 然后跑步或骑车3分钟，用您最大心率90%~95%的状态（主观感觉上应该是10分之8.5到9）。再用3分钟做积极恢复（您应该仍然在运动，只是在一个轻松的节奏下）。然后再将上述过程重复3到4次；结束后进行10分钟的整理活动。 此锻炼方法的额外好处：此训练方法就像给心脏做举重锻炼一样，可以加强心肺系统，促进您的综合健康状况。
少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
我的运动量差不多就是每次去健身房1.5-2 个小时， 但是每个动作一定要到位， 你随便摆弄两下， 其实天天可能一个月的效果也没有我一次的明显。 每次锻炼我都是练到大腿直接要跪在地上， 臀部有非常绷紧的感觉。每次锻炼完了，做车回家的时候都感觉臀部的上翘和紧绷的。臀腿的训练可以用动感单车来代替， 对臀腿的塑型效果相当好。
每天早上多做深呼吸,以增加肺活量;每天傍晚练习下长跑(有科学根据的);经常做负重练习,以增加身体机能;多吃含蛋白丰富的食物.傍晚长跑的根据:早上长跑看似空气新鲜,实际上在一晚的时间里,工厂和气车排放了大量有毒气体,晚上植物不做光合作用,所以清晨长跑容易得呼吸性疾病.傍晚时分,大量有毒气体被植物所吸收,所以这是才是长跑的最佳时候
