现在不是有什么Keep之类的健身软件，又方便又省钱，从上面学习一些专业的动作，按时打卡坚持下来一定能增强自己的手臂维度。手臂的训练本身就属于见效慢的训练项目之一，朋友中臂围上40的大不多健龄都在5年以上甚至十年，手臂分为大臂和小臂，大臂有两块重点训练的肌肉，肱二和肱三。加强肱二头肌和肱三头肌的训练：这两块肌肉可以在背部训练和胸部训练之后进行，也可以放在一起，加上小臂的训练形成一个专门针对手臂训练的训练日。
这个还是有一定的专业程度，自己可能应付不来，还是找一些专业的健身机构，最好再找一个私人教练制定一个属于自己的增强手臂维度的计划。也可借鉴羽毛球训练中用锤子训练小臂的动作，当然如果现在处于瓶颈期，可以暂时停止手臂的专项训练，改为卧推、深蹲和引体向上。期间，可以偶尔尝试手臂训练的一些项目，看极限重量是否有增长。如果有，恭喜你，那你可以开始手臂的专项训练了。
什么事都需要坚持不懈，用进废退，肱二头肌可以固定大臂作弯举动作，三头肌用下压或者臂屈伸动作，针对特定的肌群进行孤立的训练。
坚持练是最主要的，然后呢要保证姿势正确，千万不能贪多，要看质量，要高质量的联系，最好找个专业的指导一下，很管用。
我认为好的精力好的体力也是必不可少的，必须保证充足的睡眠，好的休息，这是肌肉增长以及持续不间断锻炼的先决条件。
举哑铃吧，双臂要贴近自己的身体，一定要注意方法和技巧，不然练再多的也没有，只会南辕北辙，只要发放对了很好增加。
