首先我觉得要明确一下快走和慢跑的概念，每公里8公分钟可以说是公认的分界线，如果你匹速达不到8分钟，请不要说自己在跑步。
全马是42公里，相当于5.5小时以内的才有资格称之为跑马。
我直接拿自己作为例子，让大家有个概念，大学时期5公里达到16分20秒，完全就二级运动员水平。毕业十年由于工作和家庭原因，一直没运动，从去年开始回归跑步。
能20分钟跑完三公里就足足要10天的时间。
能30分钟跑完5公里就花了半个月时间。
将近一个月才能达到25分钟跑完5公里。
绝不要相信5公里是人都能跑下来，就算速度再慢也要半个月。
我个人认为，半马最起码也要有300公里以上的跑量作为堆积，不然基本跑不下来。全马有500公里应该就差不多了。所以我认为3个月可以考虑半马，随便冲动跑全马，估计是躺医院的节奏。
三个月差不多，主要还是很多人核心肌肉不足，容易伤到膝盖，那就得从靠墙静蹲－平板支撑开始强健核心肌肉和膝盖周围的小肌肉。体重大的尤其要强健肌肉为先，跑量速度不能上太快；跑累先累肩膀和手臂。马拉松一场下来手臂要前后摆动几万次，所以要练肩背。俯卧撑，弹力带扩胸；不锻炼的人还容易有柔韧性不够的问题，坚持每天做点拉伸操，也很有好处。我每天睡前深弓步走压腿压脚的都来一轮；坚持缓慢加量，从零基础到每月150－200公里的跑量慢慢加上去，注意10%原则（每两周比上两周加10%），还有就是三个月一次减量休息两周。我就是这样从1000米跑走8分钟的基础用了两年时间完成首马破四。
三个月根本不够，别急于求成，零基础到全马至少要一年以上的准备时间——如果你不想落下终生疾病的话。有两本参考书不错，推荐你看一下《爱上跑步的13周》这是让你开始10公里跑的，差不多3个月后能让你轻松搞定迷你马拉松。还有一本是《马拉松完全指南》。也就是让你做足跑马拉松的全部准备的。两本书都有非常完备的训练指导和训练计划，严格按照上面说的来一点问题都没。贸然挑战远距离长跑是非常不明智的行为，且不说你的心肺能不能顶得住，你的肌肉（横纹肌溶解症）骨骼（骨折）关节（膝盖及半月板损伤）带来的病痛几乎是终生的。所以任何运动训练都没有捷径可走，更不能急躁（想想刘翔），只有老老实实的按部就班的训练来达到目的。
如果平时有锻炼习惯的，是可以的。像我以前一个星期4 5次运动，跳绳核心深蹲硬拉卧推之类的经常做，开始跑步之后适应的很快，第一个星期从3公里到5公里，第二个星期8到10公里，之后12 15 18 21 25 28 30 35 38 40公里循环渐进，然后在第三个月下半个月的时候再慢慢减少跑量，赛前一个星期每天多储存糖原，多吃面食水果，赛前两天停跑积攒体力，比赛当天提早两小时进食，7分饱就好，面包香蕉运动饮料之类的，可以吃袋能量胶，多喝水，一定要排空身体，你懂的
理想情况下，按一星期，跑步距离增加10%算，起步一公里(实际上，大多数人第一次跑不了一公里的)，三个月十三个星期，1.1的十二次方等于二十点一，正好半马路程。三个月参加半马，靠谱些。至于全马，如肯冒险，也有理论上的可能，如2.2小时跑完一半，剩下一半需要在3.8小时完成，需要配速5.526(慢走达不到)，估计即使关门前完赛后，不死也得脱层皮。
何为零基础？我43岁时开始跑步，第一次跑就16公里，1个月后跑半马，两个月后跑全马。现在跑步3年半了，跑了8000多公里，143个半马，17个全马。中途也受过伤，边跑边学习边养伤，近一年多没有受过伤，喜欢、敬畏、循序渐进、量力而行。身体是自己的，同样是家人的，跑自己的路，和家人多沟通交流，全马才是跑步的开始。
