我们知道睡眠类型包括深度睡眠与浅睡眠，现代生活改变了人类原本的生物钟节奏，对于失眠的你，从动物学的角度来讲，我们或许可以寻找一些治疗的根本。
Michael Breus是一名专门研究睡眠问题的医生，根据自己十五年的经验，把人类的睡眠类型分为四种。他认为：
通过判断出自己的睡眠类型，合理调整生物钟节奏，才能有效提高睡眠质量。
海豚型
海豚在睡觉时，因为漂浮在水中需要肢体游动，而且还要时刻提防捕食者的攻击，所以，它们只有一半的神经会陷入睡眠状态，而另一半的神经始终保持清醒和警觉。对应人类睡眠来说，“海豚型”睡眠是指很容易被轻微的声响吵醒的轻度睡眠状态。这类人往往很难入睡，还有可能伴随着焦虑性的失眠。
睡眠对策——上床：11:30pm。试着从300开始往回数数。如果20分钟内没有入睡成功，先起床15分钟，再尝试入睡。起床：6:30am。典型的“海豚”在这时一定醒了，虽然还没有到足以起床洗漱的清醒程度，再入睡也很困难，但最好还是起床，做一些舒展活动。
狮子型
狮子是在黎明前捕猎的肉食动物。相应地，“狮子型”睡眠是指那些在日出前起床，清晨就有清醒头脑、充沛精力的人。由于起床时间早，他们夜晚的能量容易快速下滑。
睡眠对策——上床：10：30pm。上床睡觉，养精蓄锐。起床：5:30-6:00am。“狮子”一睁眼就会进入高度的清醒状态。吃早餐、喝两杯水，填饱你的胃。
熊型
野生熊的作息规律是白天活跃，夜晚休养。这种熊型的睡眠模式和太阳的活动周期最为接近。因为睡眠驱动程度较高，“熊们”每晚至少需要八小时的睡眠。有时他们会在半夜迷迷糊糊地醒过来，但很快又沉沉睡去。
睡眠对策——上床：11:00pm。如果你一天都精力充沛的话，此时你的眼皮应该开始打架了，快睡吧。起床：7:00am。“熊们”通常在这个时间点醒来。别再打盹了，起床运动一下，这样能提高你的心率和体温，让你快速摆脱半梦半醒的状态。
狼型
在大自然里，狼要等到太阳落山后才出来行动。如果你的睡眠模式是“狼型”，意味着你很难在上午9点之前起床。就算醒了，直到中午你都是昏昏沉沉的。但是往往越到晚上，你的精力越充沛。
睡眠对策——上床：12pm，如果你一直在合理调节生物钟的话，你也许能在12:30之前睡着。起床：7:00-7:30am。对“狼”来说是最为困难的起床时间。可以挣扎20分钟再起床，最好别冲澡。
我是小鹿觅食，微信公众号小鹿觅食（IDxiaolu3515）,身体和灵魂都要滋养。欢迎同频的你，欢迎关注我的微信公众号。
作为一个曾经神经衰弱长时间没有足够睡眠的人，我想我有发言权，想要提高睡眠质量可以从调整作息时间改善作
息规律，降低夜间剧烈活动，少吃喝容易导致失眠的饮品食物，适当放松自己的情绪跟心态，睡前不要玩手机等，就可以提高睡眠的质量了。
现在很多年轻人都有熬夜的习惯，破坏了原本自然健康的作息习惯，当然也造成了内分泌的紊乱，跟不要说睡一个好觉了，失眠已经成为了他们的标配。有时候半夜醒来，还看到这些年轻人在刷朋友圈，在发动态……不要说睡眠质量了，他们连睡觉都不用了……
所以想要提高睡眠质量，第一步不是换个枕头或者改善睡眠环境， 而是先从作息开始。一般情况下，我们都需要在夜晚十点半到十一点半入睡比较好，正常情况下，人经过一天的忙碌工作，到了这个时候，就开始有睡意了，趁着这股睡意入眠，就可以睡得更好。
当你养成这个习惯之后，你会发现你会避免错过睡意而晚上睡不着，早上起来不来的情况，睡眠质量大大提高。
很多对于咖啡因、茶多酚一类物质比较敏感的人，经常能够听到他们说，今天晚上喝茶了，现在睡不着啊。
其实，如果早就知道自己对这一类东西比较敏感，就不应该在夜间的时候去吃喝这一类物质，避免因此而无法正常入睡……
而那些晚上吃宵夜就会睡不着的人，也要注意饮食规律，不要让你的胃在夜间继续“加班”……
当然，也许有一些情况是工作需要，不得不做，不得不喝咖啡提神……但是要知道，长期睡眠质量差的话，就会导致黑眼圈、过劳等症状，长期下去可能“猝死”……所以自己平时还是需要多注意。
而影响现代人正常入睡的，还有一个最大的隐患：玩手机。玩着手机打游戏、聊天、看电影，会很容易让人忘记了时间，错过了入睡的最佳阶段。同时手机上的信息，还会刺激我们的大脑，让我们的大脑处在兴奋活跃状态，即使你放下了手机睡觉，你的大脑神经还在剧烈地运动……更不要说，很多人是玩手机玩着玩着玩到睡着了的……
所以，给自己养成一个好习惯：不要在床上玩手机，在床上，就保持正常的睡眠姿势，快速入睡。让睡眠不受手机的影响……
另外，像刚刚提到的换个好点的枕头，改善一下睡眠环境，让屋里更黑一点……这些也是可以提升睡眠质量的哦。
睡眠质量取决于我们的状态而非数据可以衡量，不管是时间还是其他因素。包含两个部分：在想睡的时候能睡着，在需要醒过来的时候能神清气爽。
如果您经常熬夜而睡不着，请先判断一下自己熬夜的原因，如果是工作问题，那么可以反思是不是自己的工作方法不合适导致工作效率受到了影响，从而导致您的睡眠不能自控，在焦虑的情况下，身体是紧张的，自然更不容易放松，就更难入睡。
如果是玩手机的原因，那么请刻意调整控制。比如：可以先把手机调整夜间模式，减少对眼睛的刺激，也可以在睡前提前躺下休息，听一些定时的轻音乐，有意识地从自己头顶、面部、颈项部、肩部、胸部、腹部、腿部、脚心、脚趾渐次放松。
如果是照顾小朋友等原因，请在白天抓紧时间听一些辅助催眠音乐，小小休息一下，恢复精力。
醒来的时候可以借助一些手机上的app：
我就说一下自己体验过的APP吧。基本都是基于浅睡眠时候唤醒我们的。
1.优质睡眠（runtastic sleep better）。
它可以调整为飞行模式，依然能记录睡眠情况，并且数据能显现在Apple health，有趣的是还有记录梦境这样的小设计~
2.小米运动
这个是要配合小米手环，我很喜欢的是静音震动功能，不会吵到宿舍的人，手环还能记步，静音提醒电话，我还是很喜欢的。
3.sleep cycle alarm clock
这个我付费了，还能检测、跟踪、测量打鼾情况，不过，我一般都用来听自己的梦话了～哈哈～
如果愿意了解合适的自我放松催眠方式，欢迎您联系我的微信公众号“94田各”，留言了解更多放松休息的方法。
很多人其实并不一定懂得好好睡觉是什么意思，常常听到很多人说自己失眠睡得不好，今天和大家普及下，心理科学上如何获取一个真正的高质量睡眠真相。
1、了解你的睡眠类型——猫头鹰型还是云雀型
据心理学发现，通常来说，人类分为两种不同睡眠类型，有一种是猫头鹰型， 通常来说，猫头鹰型喜欢晚睡，越晚越精神；还有一种是云雀型，他们通常喜欢早起，早睡型的人通常喜欢早睡，而且也会自然醒来。
2、每个人所需要睡眠时间不同， 8个小时睡眠时间是错的
通常我们所说一个人要休息好，一定要睡足够8个小时，其实在科学上是错的，这种一刀切的睡眠时间并不适合每个人，反而会对我们身体起着破坏性极强的作用，让我们无法获得真正需要睡眠时间。
了解自己睡眠时间很重要，有些人其实只需要四到五个小时，有些人需要睡10个小时才能恢复精力，这个你可以通过电子仪式智能设备观察你的睡眠状态。
90分钟睡眠法
3、了解自己的睡眠周期，学会90分钟睡眠法
心理学曾发现，人体每经过90分钟会度过一个睡眠周期，每个睡眠周期大概分为四个波段：
第一个阶段：打瞌睡阶段，有时我们好像似醒非醒，朦朦胧胧这往往是我们想要睡觉的提醒，这个阶段通常来说占比是百分之二十。
第二个阶段：浅睡眠，在浅睡眠阶段，我们心率和体温出现下降，往往我们在这个阶段花费时间较多，浅睡眠是我们即将迈入深睡眠阶段，往往占比百分之四十左右。
第三个阶段：深睡眠，深睡眠是睡觉中最有质量的，一旦你进入这个阶段，很难有人把你吵醒，通常来说，深睡眠时，我们的大脑会产生一种频率最慢的脑波，这种脑波含有生理修复功能及生长激素，能使人在日常劳作快速获得休整，让人恢复生机和活力，深睡眠大概占比时间是20%。
第四个阶段：快速眼动睡眠，快速眼动状态时，我们通常会做梦，这一阶段常常有利于人类大脑创造力开发，很多科学家都曾在这个阶段得到灵感的启示，这个阶段睡眠时间占比也是20%左右。
在这个阶段结束后，我们通常会醒来。
当你了解了90分钟睡眠周期之后，你就知道每个睡眠周期都是对身体的一次恢复，当你学会了用这个周期去调整身体机能，你就获得了高质量睡眠的真谛，睡眠时间不在于多长，而在于每次都能快速进入深睡眠阶段，能够刺激你脑补产生的生长激素帮助你恢复身体的活力。
据心理学家发现，大多数人每周获得35个睡眠周期就能获得非常高的睡眠质量，而一个人每个晚上只要有三四个睡眠周期就能恢复精力。
睡眠仪式
4、制定合理的睡眠仪式，用鼻呼吸
当我们真正想要睡好觉时，可以每次在睡觉的时候，学会静下心来，祛除头脑的其他工作事宜，关闭电子产品，布置一个温馨的睡眠环境，让自己准备好进入睡眠。
同时采用鼻子呼吸，通常来说许多人在睡眠时容易患有呼吸障碍，包括打鼾或者是睡眠呼吸暂停，这种情况往往是大脑缺氧，这都会严重影响我们睡眠质量。所以有意识学会用鼻子呼吸，会让我们整晚睡眠感觉更舒适。
5、日间小睡，白天调整精力重要方式
相信很多人都有午后倦怠期，如何提升白天工作效率与质量，我们可以利用午后小憩，日间小睡是睡眠有机组成部分，许多成功人士都是主动掌控并利用白天各个机会，停顿下做好休息，这样就能确保其他时间精神奕奕。
作者简介：唐若，国家二级心理咨询师，心力成长训练营开创者，国际DISC认证讲师与顾问。头条认证心理达人，企鹅认证职场心理顾问。
在这个信息极度爆炸的时代，失眠注定是一个常态的形式。因为人们熬夜玩手机，熬夜加班，硬硬生生地把夜晚的黑活成了白日的光良，所以黑夜变成了白日，人们在夜色中过度地消耗着属于白昼的精力。最终，打乱了生活的平衡，打乱了身体的内在动态的稳定状态。如何提高自己的睡眠质量？这是我们都比较关心的问题。那么，让我们来罗列那些可以提高睡眠质量的“小小梗”！
第一，积极锻炼。保持运动的激情，无论多忙，都要为自己安排可以锻炼身体的时间。在晚上入睡之前，最好在六点到八点之间的这个时间段跑一下步。建议不要刻意加快速度，也不要慢得太离谱。或者可以选择一首节奏稍缓但比较明显的音乐，让自己随着节拍自由自在地奔跑。
第二，让自己累一点，会更容易入睡！在睡觉之前，可以做做瑜伽，尤其是帮助睡眠的一些动作。如果真的想改善睡眠的质量，还可以在白天的时候可以增加自己的工作，让自己累得半死不活的，这样绝对可以保证你晚上睡觉时一睡就到天亮。另外，尝试着去学习练习五禽戏！总而言之，就是让自己感觉到累。累了就没有空去思考其他杂七杂八的问题，累了就不用去换管那些无关紧要的琐事儿。
第三，在入睡前，选择看一会儿书！睡前花一点时间来看书不仅是一个阅读的好习惯，还可以增加我们视觉上的疲劳感，这有助于我们更快地进入睡眠状态。但我建议去看那些比较短小的文摘或文体，内容的选择也很重要，最好不要去看恐怖邪灵之类的书籍，也不能看那种让大脑兴奋的作品，譬如搞笑类的杂志或爆笑动漫。而是看那些平和而温暖的作品，或者直接就去看那些平时我们不喜欢的作品，因为这更容易让我们疲劳，不仅是视觉上的疲劳，心理上也疲劳。
第四，入睡前选择泡个脚，或洗个热水澡也是极好的选择。同时，入睡前就应该让自己安静下来，静心静脑都是有利于睡眠的好计策！睡不安稳，就是心烦情燥的体现，所以清空大脑的垃圾对于我们来说极为重要，这将大大利于改善睡眠的质量。
第五，感觉自己无法入睡的话，就可以听一些可以帮助睡眠纯音乐，让自己全身心都处于一种极度放松的状态，肌肉不再紧张了，神经不再绷紧了，大脑不再思考了，一切都慢了下来，就更容易睡着了。钢琴曲或许是个不错的愿选择。
希望这些对你可以有所帮助，让你的睡眠质量得到一定程度的改善。
适当的睡前运动可以给身体营造轻微的疲劳感，使大脑更快进入睡眠状态。这也是体力劳动者睡眠更好的原因。有条件的话可以尝试睡前游泳，游泳消耗的热量最大，所以效果最佳；睡前散步也是个不错的选择，和家人、好友一起在夜色中漫步，夜间清新的空气能使人身心放松，缓解压力。
泡热水澡也助于提高睡眠质量。泡热水澡有助于促进体内的血液循环，你也可以在泡澡水里面加入精油、花瓣、牛奶等物品，增加乐趣，同时也有美容的功效。林志玲姐姐就曾说过她会用泡澡来缓解压力哦~
如果你是学生党，住在宿舍，或者和别人合租，集体生活总会造成大家作息上的冲突。可以试试看戴上耳塞和眼罩。
我自己买的是这种普通的3D眼罩。这种眼罩和传统眼罩不同的是它会给鼻梁留出一个空间，这样睡觉时鼻子不会受压迫，而且遮光效果更好。
耳塞的话市面上有很多，我买的是ohropax的mini版，价格贵了一点但是和我的耳道很贴合，很舒服，隔音效果一级棒，戴上就再也听不见室友打游戏的声音了。没试过耳塞的可以买3M的耳塞尝试看看，便宜效果也不错。
此外在睡觉的时候可以做一组动作加速睡眠，就是深呼吸。没错，这是我偶然在网上看到的一个方法，意外的有用！做起来其实很简单，就是深吸气，然后深呼气，重复做几组就自然地睡着了，每次都有效。远离我不清楚，有兴趣的小伙伴不妨试试看~
如果是工作学习压力大导致的失眠，不妨先暂时放下工作，去户外散散心，运动运动，如果还是没用，建议去咨询一下心理医生，配合心理治疗。
希望大家都能拥有健康的睡眠。
