练就一身肌肉，八块腹肌、肱二头肌等，可以说是每个男性同胞的梦想了。但要实现这个梦想，还是比较难的，尤其对于新手而言。虽然如健美先生那般的体型不易得，但比一般人多些肌肉这样的目标还是可以实现的。
第一：想要练就肌肉，需要你饮食习惯的改变。
身体是革命的本钱，在你锻炼肌肉的这段时间，营养一定要跟得上。要想长肌肉就得多吃蛋白质含量多的食物，比如牛奶，鸡蛋，鱼肉类的食物等。
第二：营养跟上后进行基础性锻炼。
如何锻炼？每天抽出45分钟锻炼身体。首先要做有氧运动，比如说跑跑步，跳跳绳，做10到15分钟，先让肌肉充分接触氧，这样也能按摩一下各个器官。接着跑跑步，做做小幅度的运动，这个过程非常重要，为后面的训练做准备。
第三：在身体肌肉充分触氧后，做一些无氧运动。
基础性锻炼一段时间后，开始加大锻炼时间，进行无氧运动，前面的热身准备为无氧运动提供了便利，可以练练俯卧撑，根据你的极限做，一般200个就够了，把做的过程分为8到10组，每组休息两分钟，这个时间应该伸拉一下肌肉让它充分得到休息。
第四：仰卧起坐。
想要有腹肌，需要天天坚持，每天最少60个，可以分成3组，每组20个，每组间隔1到2分钟。
最后：四个字概括：贵在坚持，每天坚持练练，一个月后就能初见成效。过程固然很累，但想象一下具有诱惑力的肌肉，动力自然就来了。
倒立撑（Handstand Push-up）
Josh Byrant 在巨作《Built to the Hilt》中盛赞了这个动作，被他认为是十大最佳练肩动作之一，对手臂、核心、上背也很有效果。举重运动员据说也会练这个动作，平衡推举动作（类似于卧推 - 俯卧撑，保持闭链 - 开链平衡）。我高中时能一组十几个倒立撑，这也可能为我现在实力推比卧推强打下基础（当然现在做不了那么多，太肥了 orz）。有兴趣的知友可以尝试解锁这个动作，教程网上一搜就有，我个人比较喜欢 Josh Byrant 的另一本书《Jailhouse Strong》里的解锁方法。
暂停深蹲（Paused Squat）、底部暂停罗马尼亚硬拉（Bottom Paused RDL）
可以在底部或者任一较薄弱环节暂停 3-7 秒，每组 3-6 次。教会你如何在深蹲中保持全程紧张，对肌肉增长也有一定贡献。底停 RDL 是我自己的小发明，不知道有没有雷同，教会了一位热衷腰拉的朋友在硬拉中保持全身绷紧。和一般的 RDL 类似，但是离心到底部之后，会暂停 3-5 秒再拉起，这就需要训练者积极绷紧自己后侧链和核心。臀腘会很酸爽，谁用谁知道。
双杠臂屈伸（Parallel Bar Dip）
最好的上肢训练之一。对于胸部的塑造，可能比各种卧推都要好。同时，还发展了三头的锁定力量，迁移到其他推类动作中。由于动作行程短，可以上很大重量，甚至是远超卧推的 pr（体重加负重）。当然，配图动作有问题，大腿最好是绷笔直地垂向地面。不要和我争辩伤肩的问题，肩关节本身受伤的人的确不不应该做这个也不要做太深（大臂平行即可），动作也要做对，不要耸肩，有意识在下降过程中收紧肩胛。
没有 face-pull 的上肢训练是不完整的，它能很好训练到三角肌中后束、斜方肌中下束、肩袖等肌肉，当然手臂也会稍微带一点，从而平衡上肢推的肌肉，保证肩关节健康。我们学校健身房做这个动作人其实不算少，但做得不到位，应该像图上这样，有一个“正展肱二头肌”的动作，这能让肩积极外旋训练到肩袖，同时更好挤压肩胛产生泵感。
胯下拉（Pull-through）
与杠铃、哑铃的硬拉变式相比，阻力方向从向下变成了向后，更容易学会伸髋，同时对臀部与腘绳肌也有很好的刺激。注意保持后背平坦，小腿垂直，臀部往后挤压，不要内扣。
