有些进行增肌训练的小伙伴可能尝试过长期进行力量训练，甚至一周有五天都在做力量训练，但收获的效果可能是微乎甚微的。盲目的训练不是增肌的唯一的做法，去了解增肌的原理，计划行动、执行、记录，然后去获得反馈，对不足进行分析，再进行计划调整、修改才是真正的“认真健身”。
我了解到不少的健身大咖都会有我说到的那些习惯，他们会非常诚恳的把每天的健身计划写下来，然后把自己的不足写下，像小学生一样记录在本子上。很多人以为这是无用功，但我认为这是想要成功就应该去做的事情。
不仅要记录健身的内容，同时也要记录每一天的饮食和睡眠。你努力健身却没有较明显的进步，非常大的可能就是你的饮食和睡眠没有做好。
想要快速有效增肌，我认为要格外注意这三点：训练、饮食和睡眠。那么具体要怎么注意呢？下面我分享一些重要却容易被忽略的小细节。
在训练上需要注意的是：1.每天的训练时长不应该超过2小时，从热身、训练到最后拉伸一步不少，控制在2小时内，过长时间的训练并不能帮助你增强肌肉训练的效果，反而会有害，比如肌肉溶解。
2.一天的增肌力量训练里，锻炼的部位不应该超过三个，锻炼的时间只要那么一两个小时，如果被你拆分成无数个部位的训练，那么增肌的效果可想而知是很差的。
最好在有限的时间里集中训练2个部位，部位的选择也很重要，可以同时练上半身的两个部位，那么第二天就可以练习下半身了，如果各练上下半身的一个部位，肌肉酸痛可能会导致第二天的训练效果达不到极致，没办法用尽全力，伴随酸痛感如果力量不够强，器械砸伤身体就不好了。
3.在增肌训练中，周期性的调整训练计划，哪怕一个优秀的计划在进行4-6周后也会失去效果，因为肌肉已经完全适应了计划，这时候需要改变。
并不是让你完全换掉整个计划，可以从动作、器械、动作顺序、组次的安排、速度（节奏）、重量和健身频次等因素上去调整。
同一个动作哪怕是改变手掌握法、握距都会有巨大的变化，更别说进行其他调整了。
4.如果一个动作你能轻轻松松的完成20下，毫无压力，那么说明这个动作可能不适合你，它已经无法为你起到增肌效果了。可以增加重量，如果这个动作你只能做6次，那么这个重量是适合你的。
5.在增肌训练中，“念动一致”非常重要，要让你的大脑意识与动作发力建立起连接，互相感应，这样更加有利于发力点的集中、泵感训练、动作顶峰进行收缩和肌肉的张力保持等。
在饮食上需要注意的是：1.增肌者一天最少吃5顿饭来保持肌肉的生长需求，进食量必须大于人体的消耗热量。
2.食物摄入建议以高蛋白质、正常碳水化合物、低脂肪含量为主，肌肉生长非常需要优质的蛋白质食物，在一天当中至少要吃4-5个鸡蛋白，多吃鸡胸肉、牛肉等。
在睡眠上需要注意的是：1.在增肌期间应当早睡，肌肉生长的时候就是在你休息的时候，而从肌肉撕裂到修复最好的夜间时间是晚上11点到第二天的凌晨2点时间段，如果平常有熬夜习惯，2点才睡，真的是得不偿失。
2.每天睡眠时间必须保持有8小时。
以上的建议希望能帮助到增肌者。
文/执子之手与子健身
俗话说，健身三分靠练七分靠吃，要是能迅速的增加肌肉，首先在吃的方面一定要严格控制，不能够想吃什么就吃什么。
我们都知道鸡胸肉，有非常丰富的蛋白质，是很多健身爱好者的必备食物，对于那些明星来说，他们在健身期间每天只能吃鸡胸肉，而且最好是生的，我就听过有一个明星，他在健身的时候，每次都是把鸡胸肉直接放进搅拌机里面，搅碎之后就结合下去了，所以虽然很难吃的，是为了能够迅速的增加肌肉，他们还是忍了下来。
要想能够增加肌肉，可以喝一些蛋白粉，当然在主食方面一定要减少摄取量，要多吃富含膳食纤维的食物，要少吃淀粉类的食物
在健身期间，首先要先做有氧运动，当身体的肌肉全部都被唤醒的时候，再做力量部分，两者一定要搭配的合理，不能够只做力量的运动，也不能只做有氧的运动。还有就是在做力量运动的时候，一定要注意防止肌肉被拉伤，一定要量力而行，否则很有可能会造成肌肉的拉伤
健身快速的增肌已经成为许多人的疑问了，增肌不像是减脂可以在比较短的时间内迅速达到想要的效果，增肌是一个比较漫长的过程，因为肌肉需要通过不断地被破坏然后又不断的生长膨胀自己的体积。就算是再严谨再合理的训练计划也需要时间的。
健身有3到5年经验的朋友应该多多少少会有些了解，健身的过程中一周7天每天安排的健身部位都是有讲究的，比如说一天练胸但是练胸的同时也会刺激到肱三头肌，所以在练胸的当天也把肱三头肌一起练了。类似这种带到的训练还是很多的，根据这些小技巧不仅可以节省很多的热身环节也可以提高锻炼效率和效果。
想要快速的增肌除了有正确的方法之外，有合理的饮食也是必不可少的。增肌期间尤其是训练结束后的一段时间内的饮食尤为重要。
我以前不锻炼，刚刚去健身房几天。教练给了我很多建议，我觉得都不适合我。我是每个器材练倒出汗，累了就不练，然后去游泳。赠机是小事情健康最重要。一个月增二斤体重就好，总觉得快速赠机对身体不好，顺其自然就好。我偏瘦。
增肌在运动上需要选择力量训练为主，建议去健身房里锻炼。这样可以咨询健身教练，得到有效指导，不至于盲目进行。
其次在饮食上应该应该注意避免一起不良的饮食习惯，培养良好的健康的生活饮食习惯。多吃高蛋白，低脂肪的食物。
好好吃，好好睡，认真练，相比较休息，练其实并不是最重要的，至于是否快速，那得看个人基因了
