哑铃能更好的拉伸胸大肌，首先要选择比较适合自身的重量来训练，不要为了引起异性的注意而盲目采取大重量训练，容易受伤，平躺在条凳上，肩胛骨收紧，腰部微微弓起。感受胸部发力，将哑铃推至最高点，在最高点的时候收缩胸大肌，挤压胸肌。重复以上动作，每组训练12次左右，可以利用金字塔训练模式来训练（重量由轻到重再到轻，缩减组间休息时间）哑铃训练的时候一定要选对重量，重量太大容易受伤，重量太小效果不好，所以记住每次训练的重量，一段时间后可以考虑增加重量。
讲真这要看哑铃的分量有多大 是否可组装 如果每组都是几十个就算了吧
如果不想去健身房，只有一对哑铃的话也是可以练出健硕的胸肌。首先可以试着做徒手做俯卧撑，俯卧撑是徒手练胸肌的最好办法，几乎用不上哑铃。哑铃可以用来放在底下撑手，这样可以让自己下放更低，对胸肌的刺激更大。
其次就是看你的哑铃大小和类型，如果你是不能调节重量的哑铃，那根据自己的力量来决定要不要做哑铃卧推。如果可以调节重量那就可以根据自己的力量调节哑铃重量做哑铃卧推。找一个窄一点的凳子，最好是长板凳那种，躺下做哑铃卧推，将这个和俯卧撑结合，哑铃卧推可以更深层次的刺激，然后锻炼胸肌小细节。
最后要想胸肌练好和三头的关系很大，所以要用哑铃把三头肌也练一下，通过哑铃进行颈后臂屈伸，三头肌发达了俯卧撑还有哑铃卧推会轻松很多。
哑铃是一种较为普通的自由器械，也是最常用的自由器械。
而我们一般使用它锻炼胸肌时，无非有以下几种情况：
第一，平卧推。
平躺在椅子上，双脚略微外分，双手紧握哑铃，掌心朝向腿伸直的方向。
锻炼时要把哑铃先平举到双臂伸直的地方，随后缓缓放下，最后保持在肘部近似90度角。
一组重复8-12次，一次做四组。
第二，斜卧推。
这一点和上一点相似，唯一不同的就是所躺的椅子是斜着的，上半身要有一定的角度。
这样锻炼的是偏上部分的胸肌。
方法和上一点类似，也是一组8-12次，一次做四组。
第三，飞鸟。
飞鸟是常用的锻炼胸肌的方式。
它要求使用者平躺在椅子上，双臂打开成一条直线，手心朝上或是朝腿伸直的方向，紧握哑铃。
随后发力，像一只鸟挥舞翅膀一般，把哑铃举到胸膛上方，互相贴近的位置上。
这个动作锻炼整个胸大肌，但是对于使用者的胸肌力量要求较大，相对于前两个动作能借助到些许手臂力量不同。
这个动作的发力肌肉大部分都是胸肌。
