大多喜欢健身的朋友都知道，一次完整的健身训练一般包括热身→无氧训练→拉伸放松→有氧，一环扣一环，几乎是缺一不可。热身是所有健身训练的开始，俗话说：有好开头才有好结尾。没有一个充分的热身，后面的训练效果估计也会大打折扣。热身能够让我们更快地进入训练状态，提高身体体温和关节滑液分泌，避免训练损伤，提高全身血液循环，让我们有更好的训练感受。
说到热身，我们首先想到的是跑步、单车、椭圆机，每次10-20分钟，这是传统且普遍用到的热身方式，也是绝对可行的。今天方少给大家讲解的是另外一种更针对性地热身激活，这一套动作可适用于上半身大小肌群的训练。
一、平板支撑
动作作用：
主要训练腰腹核心，加强身体核心稳定性，更不容易摇晃借力。
动作要领：
保持腰腹核心收紧，身体成一直线不塌腰，正常呼吸且不低头，坚持60-90s。
二、弹力绳肩外旋
动作作用：
激活肩后束和冈下、小圆肌。大多数人群身体都是圆肩的状态，做肩外旋可以让身体多少回到中立位，不容易出现肩胛前引，更好地提高训练感受和效果。
动作要领：
身体站弹力绳阻力相反的一侧，身体挺直，大臂始终贴紧不动，小臂始终平行，主要靠肩膀向后带动小臂往外打开收紧，每边大概16-20次反复。
三、“W”训练
动作作用：
激活中下斜方和菱形肌，这是含胸驼背最有效的改善方式，训练者也不例外，在训练时肩胛骨扣得更紧更为稳定。
动作要领：
身体保持挺直，双手伸直与身体呈一个方向，肘关节从身体侧面做内收，手肘弯曲，背部中间尽力收紧，再伸直还原，运动轨迹呈“W”字形，总共做16-20次反复。
四、内收30°推举
动作作用：
激活前锯肌，能够稳定躯干，有更好的呼吸节奏。
动作要领：
手持小哑铃，肘肩在同个平面，大小臂90°，肘关节内收30°角，略微含胸，直上直下推举，向上时肘不完全伸直，感受前锯肌发力，总共16-20次反复。
五、弹力绳前后绕环
动作作用：
活动肩关节，提高关节稳定性和润滑度。是胸、背、肩和手臂的枢纽，防止关节出现磨损和受限。
动作要领：
身体保持挺直，双手抓握弹力绳，手臂伸直，往后贴到臀部，向前贴至大腿前侧，尽可能大幅度活动开关节，前后做20次反复。
大家可以改变以往的热身方式，跟着方少把这五个上身激活做到位，会让你有不一样的训练效果！
健身上肢要热身的话可以通过跑步来实行，因为跑步会燃烧全身上下的脂肪，不管你健身的时候是锻炼上肢还是锻炼下肢，跑步都是一个很好的热身方法，能够让你全身上下的脂肪快速有效的变得活跃起来，肌肉也会更加紧凑有韧性，使你在健身的时候上肢更有力量，这股力量也会更加持久，所以跑步是一个很好有效的热身上肢的方式。
此外，你还可以通过俯卧撑等方便有效的方法来使自己的上肢的肌肉开始活跃起来，并且这个俯卧撑不要是那种平板的俯卧撑，因为你是要预热上身，所以这个俯卧撑必须是手低脚高的方式才更有效，因为当你把脚抬高俯卧撑的时候你上肢用的力就更加大，这样热身上肢的效果才会更加明显。
除了这两个还有一个好的热身上肢的方法就是卧推，并且这个卧推重量不能过重，因为你只是要预热上身，所以重量达到你平时力量的三分之一就差不多了，因为卧推是靠你手臂和胸肌发力，做这个能够很好的进行上肢热身。
1、上肢部分：劲部绕环、手臂绕环、压臂伸展、小手臂伸展。
2、身体部分:腰部环绕及左右摆、 跨步压肩及上下伸展和交叉伸展、并腿前弯。
3 、下肢部分:膝部绕环、踝部绕环、高压腿、弓箭步、
看你准备健身的强度和时间，还有外部环境和温度，这些都要记住，不是每次健身之前的热身都是同样的，热身不能太轻松了，那样的话，关节的热度还没有被打开，如果太轻松了的话，达不到那种强度也不行。
所以每次健身到微微出汗这种状态是最好的，只是想要锻炼上肢的话，可以采用扩胸和上下交叉臂还有臂侧伸展以及扭动腰部这些动作都很合适，这些动作都是适合上肢运动之前的热身，有兴趣的话可以去试试。
记住我所说的把握好强度和时长，让自己有一种微热的感觉就好，因为我们主要是为了给健身做准备，不要把反过来把热身当成了健身了，那样就得不偿失了。
养成健身前热身的良好习惯，能够让健身产生不一样的感觉，也会让人健身的时候更有感觉，不会感受到劳累感。
