跑步：适用于广大人群，跑步要在地面较软的地面以防较久的跑步损伤膝盖，要穿有弹性的跑步鞋。跑步能够加快身体的新陈代谢，强壮心血管循环系统，提高肺功能，减少腹部脂肪，调理肠道，改善食欲，好处举不胜举。坚持3个月，你会发现你的身体出现的很大的改变，走路、上楼、工作等都很轻松。
游泳：适用于女性人群，肥胖人群，有关节疼痛疾病人群。游泳的好处有很多：第一，体态均匀苗条，能量代谢提高水环境能更多的消耗能量，而且各个关节都能得到均衡的锻炼，在体脂率降低的同时还能保证身体各个部位维度与力量的比例。第二，肺活量增大，呼吸系统能力第三，关节不易损伤，甚至可以修复损伤关节。由于在水环境中没有急速启动或者制动得动作，所以关节结构、韧带、肌肉等不易损伤，而且对一些深层的肌肉还能有一定的强化作用。游泳还可以作为一项非常好的康复运动。第四，体温调节能力增强一般来说游泳的水温低于体温，所以在水环境中能产生寒冷刺激，通过体温调节使身体位置正常的体温。经常在水中活动能使产热和散热过程得到改善，体温的调节能力增强。第五，在游泳中，水对皮肤有一种按摩作用，长期坚持游泳，能够起到皮肤美容作用，预防皮肤病的发生。
骑自行车：适合关节损伤，肥胖人群等。不适用于有前列腺疾患人群。骑行车不仅可以起到锻炼身体的作用，还能够欣赏沿途的风景，感受天地自然，调和气息，再约上3-5好友，心情不要太好！
首先是有氧性练习。最好每天都做一些，比如可以尝试步行、跑步、游泳、自行车、登山、健身操或太极拳等，运动时间可以一次持续30分钟，或者一天两三次，每次10分钟以上，累计30分钟以上。想减肥的人，运动强度可以小一些，天天练。每次持续45分钟以上。其次是力量练习。很多人尤其是女性朋友不太喜欢。因为怕练出肌肉，可真正的力量练习不会让你成为“肌肉女(男)”，而是让你拥有健康的体魄。所以，可以选择俯卧撑、仰卧起坐等徒手练习，也可以选择一些器械练习。但要遵循握、提、举、托，完成动作的过程中应不感觉疼痛和重点练习颈、胸、背、腰、腹、髋、上肢、下肢等主要肌肉群，同时还要注意锻炼时的自然呼吸。力量性练习，不必天天做，隔天练习就可以达到不错的效果。最后是柔韧性练习。很多男士对柔韧性不太重视，这其实是进入了健身误区中。“柔韧”对每个人都是必需的，也是重要的。柔韧性不仅能说明体质状况，还与一些关节性疾病有密切关系。所以，锻炼柔韧性是至关重要的。
这个阶段，人们的身体功能已超越了顶峰，此时如忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量就会逐渐下降。锻炼最好隔天一次进行，每次进行5-30分钟的心血管系统锻炼，如慢跑或游泳，强度不要过大。然后做20分钟增强体力的锻炼，如负重，机械锻炼等，但是在这个阶段试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。最后做5-10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉，方法是仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，还能试着将两腿分别上举，尽量举高保持30秒钟，反复数次，久坐办公室的人群更应该多做伸展运动的练习。
