蛋白质的不足或者过剩，一般人很难感知。
一般对此的评估，有两个办法，都可以评估你的摄入状态。
第一个办法：
1，在网上找份营养成分表的excel文档（比如百度文档常见食物营养成分列表），或者买本录有详细营养成份的书。
2，根据营养成份，计算你日常吃的食物中，蛋白质的含量。如果你估计不准，可以买个精确到克的厨房称。
3，学会识别认识商品中的食物成份标签，计算你的零食等其他营养成份表里可能查不到的。
4，将你计算出来的蛋白质总量进行七日平均。可根据自己的饮食习惯适当计算氨基酸利用率。
5，对比你的运动状态，一般来说，每千克体重0.83-1.7克的蛋白质摄入都在正常范围内。
第二个办法，根据自身体征：
1，但凡蛋白质不足的人，肌肉会逐渐变少。花一块钱，买根皮尺，早上起床后，立即测量小腿的最大围度，小臂肱二头肌处的最大伸直围度，最大屈臂围度。
2，买个皮脂钳和体重秤，追踪自己的体脂率和体重变化，体重下降，体脂率上升，那你必然蛋白质不足（而且运动也不足），体重上升，体脂率上升，你要具体计算，总之肌肉重量减少，就意味着至少你的蛋白质摄入是不足的。
3，观察你的肠胃，蛋白质长期摄入过多，有些人的肠胃会显得比较劳累，需要休息，有可能会出现一些肠胃紊乱的症状。
4，蛋白质过量，蛋白质的氧化会增多，脱氨基导致身体内排除的尿素增多，你可能会觉得尿增多，比平时更口渴。
5，好吧，临床上还没有根据体征观察就可以真正判断人是否蛋白质过量的办法，因为蛋白质的可耐受范围太宽了，再多喂推荐量的一两倍，尽管人体利用不了，但是普通的健康人也能轻松负荷。尽管第二个办法不是特别靠谱，但是两个办法一起上，应该你可以比较容易把握自己的蛋白质摄入。
中国居民膳食营养素参考摄入量（2013），首先根据自己的年龄性别找到自己一天蛋白质的推荐摄入量。
1.详细记录自己一天所吃的食物。
2.明确知道每种食物蛋白质的含量。
解决第二个问题需要另一本书：
这本书100多块，不是专门学营养的没必要买，买了估计看两眼也就压箱底了，粗略点计算的话就按照下面我给出的数据（每100g所含蛋白质含量）算就好了：
1.谷类食物：7-12%（馒头7%，米饭3%，燕麦莜麦最高，15%以上，且属于优质蛋白：后面讲）
2.豆类：20-36%（大豆30%）
3蔬菜水果：基本不含蛋白，菇类是个例外，蘑菇差不多3g/100g
4.肉：（主要优质蛋白来源）
四条腿的（畜类）10%-20%；
两条腿的（禽类）：15%-20%；
鱼（15-22%）
5.奶：3g/100g
6.蛋：12%。
知道这两个基本就能算出一天的蛋白质摄入量了，最后补充一点：
蛋白质分完全蛋白（上面讲到的优质蛋白）和不完全蛋白。一般来讲发育中的儿童青少年还有老人要求优质蛋白占到一半以上甚至到三分之二。成年人最好也能吃到一半。那么什么是优质蛋白呢？主要就是鱼禽肉蛋奶、豆类和蘑菇。谷类除了燕麦，莜麦以外其他都是不完全蛋白。
根据《中国居民膳食指南》，每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g，蛋类280-350g，平均每天摄入总量120-200g。根据这个吃，蛋白质的摄入量大致不会有偏差。简要回答，成年女性平均1千克体重每日需要1克，男性1.2克，健身、运动、中等强度脑力和体力劳动酌情增加。要知道自己吃了多少，加工食物外包装有简要回答，成年女性平均1千克体重每日需要1克，男性1.2克，健身、运动、中等强度脑力和体力劳动酌情增加。要知道自己吃了多少，加工食物外包装有如果你是“正常”饮食，那么基本上可以肯定，每天的蛋白质摄入是不足的。
谷物和豆类中的蛋白质，因为氨基酸构成的原因，无法被人体有效吸收、利用，而且还会引发各种免疫反应。
而对于蛋白质来说，基本上没有“过剩”的问题（吃蛋白补剂除外）。我们可以放心地吃肉，以肉为主食更好。
