随着马甲线的流行，越来越多的人喜欢上了健身，健身除了对腹部的练习，也可以试试甩掉你的蝴蝶袖。下面几组动作，有助你锻炼手臂，甩掉拜拜肉。
相扑蹲配二头肌屈接
针对部位：同时锻炼手臂中段和下半身
动作要领：
Step 1：手臂伸直，双手各握一个哑铃，手掌向外。双脚分开，脚跟间距50厘米，脚趾稍微向外。
Step 2：准备好后，膝盖和手肘同时完全，身体下蹲，身体重心在脚跟上。然后伸直双臂双腿，此为一个完整动作。
一组10-12次，做2-3组。
斜方肌拉力
针对部位：锻炼上臂和肩部
动作要领：
Step 1：双腿分开与臀部同宽，双手各拿一个哑铃，掌心冲向自己。肩膀的位置向前超过骨盆，膝盖稍微弯曲。
Step 2：保持哑铃贴紧身体，将其提到肩膀处，双肘向外延展。缓慢放下，恢复初始位置。此为一个完整动作。
一组10-12次，做2-3组。
肱三头肌头顶伸展
针对部位：你可能已经知道并爱上了这个动作，它是针对手臂背部锻炼的。
动作要领：
Step 1：双腿分开与臀部同宽。两手握住一个哑铃(选择重一点的)，在头后弯曲手肘。
Step 2：手臂伸直把哑铃向上举，然后再缓慢地弯曲手臂。此为一个完整动作。
一组10-12次，做2-3组。
俯身杠铃
针对部位：你会感受到这用到了上臂后部和三头肌的力量。
动作要领：
Step 1：身体前倾，双膝弯曲，，注意后背要保持平直。双臂伸直各握住一个哑铃。
Step 2：把哑铃提拉至胸外两侧，尽量收紧肩胛骨。注意手肘朝向上。不要弓背。
Step 3：缓慢回到起始位置。此为一个完整动作。
一组10-12次，做2-3组。
俯身反向飞
针对部位：锻炼肩膀和上背部
动作要领：
Step 1：双手握持哑铃，膝盖稍弯，保持背部平直，从髋关节处向前弯曲。
Step 2：呼气，手臂向两侧抬，保持肘部略微弯曲。夹紧肩胛骨。然后，控制双臂缓慢向下，哑铃朝向地面。此为一个完整动作。
一组10-12次，做2-3组。
二头肌和斜板三头肌训练
针对部位：锻炼二头肌和肩膀
动作要领：
Step 1：双脚与臀同宽，双手握持哑铃，手掌向外。弯曲肘部，哑铃举至肩膀，弯曲二头肌。
Step 2：保持躯干稳定，手臂向上举，最后伸直双臂，手掌向外。弯曲手肘回到二头肌弯曲的状态，然后再回到起始位置。此为一个完整动作。
一组10-12次，做2-3组。
单腿稻草人
针对部位：在塑造肩部和上背线条的同时挑战平衡感
动作要领：
Step 1：左腿站立，右腿抬至和髋关节水平。双手各握一个哑铃，双臂向外平举，上臂和地面平行，肘部弯曲90度。
Step 2：保持身体平衡，转动上臂使拳头向下，然后再转动上臂使拳头向上。注意保持上臂和地板的平直。此为一个完整动作。
做10次，然后换腿抬起左腿，再做10次，此为一组。一次可以做两组。
侧平举
针对部位：这是一个锻炼肩膀简单有效的动作。
动作要领：
Step 1：双脚打开与臀同宽，双手各握一个哑铃，手掌朝向身体。
Step 2：先从右边开始，控制住右臂伸直，吸气右手朝向天花板上抬。手掌向下，手臂和地板平行。然后呼气右臂缓慢回到初始位置。手臂不要完全伸直，略微弯曲。
Step 3：左臂做相同的动作。然后双臂一起往上。
重复右、左、双臂，右、左、双臂，一组10-12次，做两-三组。
普拉提拳击
针对部位：针对整个手臂，特别是三头肌
动作要领：
Step 1：双脚打开与臀同宽。手肘向后弯曲，上臂高过背部。膝盖弯曲呈半蹲姿势，同时从臀部开始向前使得脊椎几乎和地面保持平行。脊椎自然打开，头部和骨盆呈一条直线。
Step 2：呼气时，右臂向前伸直，左臂向后伸直。同时旋转手腕，右手掌向上，左手掌向下。
Step 2：回到起始位置，换边重复。此为一完整动作。
一直胳膊做10-12次，重复2-3组。
反向弓步拉伸
针对部位：针对肩部塑性，同时也可锻炼到大腿和屁股
动作要领：
Step 1：双腿并拢站立，哑铃举到和肩膀同高，手掌向外。左腿后撤形成弓步，双膝都应成90度脚。
Step 2：左脚蹬地，左膝上抬和左臀同高，同时双臂向上抬过头顶。
Step 3：左脚后撤，双手回到肩膀位置，回到Step 1，重复做10--12次后换腿。
重复1-2组。
头骨粉碎机
针对部位：锻炼三头肌
动作要领：
Step 1：后背着地躺下，双腿弯曲。一手握一个哑铃，伸直手臂，哑铃位于胸前，双肘伸直。
Step 2：双臂向头部缓慢下降，肘部弯曲90度，哑铃碰到地面。双手保持在头部两侧，肘部弯曲靠近头部。
Step 3：提升双臂回到起始位置。此为一完整动作。
一组10-12次，做两-三组。
仰卧扩胸
针对部位：这个动作看着轻松，但是可以帮助胸部更结实挺拔。
动作要领：
Step 1：躺在垫子上，背部着地，臀部和膝盖呈90度弯曲。使用小腹力量，使下背部贴在垫子上。双臂各握一个哑铃伸向天花板，手掌相对，手肘轻微弯曲。
Step 2：保持躯干稳定，张开你的双臂向两侧，直到你的肘部离地面大约两英寸。再把手臂向天花板抬起，使哑铃处在胸前。此为一完整动作。
一组10-12次，做两-三组。
这几组动作你可以根据自己的力量从5-15磅中选择两对不同重量的哑铃，想要线条紧实优美的手臂，从今天开始坚持14天，你就能看到效果哦!
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方法一
下面的方法简单且有效，只要一招就能减掉这恼人的赘肉，爱美的您不妨一试。
1． 选择适合自己的哑铃，或用充满水的矿泉水瓶来代替哑铃。
2． 站直或坐直身体，右手握矿泉水瓶，右臂向上伸直，使“拜拜肉”贴住右耳，大臂保持不动，小臂向后弯曲，停顿一秒钟后再伸直。注意可用左手扶住右臂以保持稳定性。如此反复10次后再换手。
3． 每天睡前做5组。
这样坚持一段时间，你会发现大臂内侧的肌肉越来越紧，“拜拜肉”不知不觉就消失了。
方法二
以下这个动作能从各个角度上让肱三头肌得到锻炼，促进手臂处的血液循环并且让平时很难练习到的上臂细小肌肉得到锻炼。在你坚持做拉伸运动和保持身体和动作饿的平稳性的时候，上臂的肌肉会逐渐变得紧实，“拜拜肉”从此不见了！
1． 道具：一根弹力绳。如果想让拉伸的效果更明显，那么你可以选择粗一点的弹力绳，拉起来会更加费力；其次，你还可以用一对小哑铃来代替弹力绳，这会让手臂的肌肉承受更大的压力。
2． 刚开始做拉伸练习时，因为肌肉长期不运动，突然承受比较强力度的拉伸，上臂、背部、脖颈处可能会有抽筋的现象，所以最好在开始做练习之前先做做扩胸运动，并活动一下肩颈部。
3． 站姿，双脚打开与肩同宽，将弹力绳踩在脚下，双手各抓住两端的绳头。
4． 挺胸收腹，两肩放松，背部保持挺直，身体慢慢弯腰向前倾，双膝弯曲。注意身体不要过于前倾，这样上臂会因此而得不到充分的锻炼。并且在练习的过程中还容易出现头晕的现象。
5． 双手拉住弹力绳向身后拾起，在这个过程中保持双臂挺直。
6． 第一个拉伸动作：保持身体稳定，双臂缓缓上下拉伸弹力绳，每次向上拉伸时，要保持臂部挺直不能弯曲。
7． 第二个拉伸动作：双臂向左右两边打开，拉伸弹力绳，双臂打开的幅度不用过大，只要感到上臂肌肉的拉伸即可。
8． 第三个拉伸动作：上臂保持不动，肘部轻轻弯曲，用小臂的力量上下拉伸弹力绳，在这个过程中，大臂一定要保持平稳，不要随小臂晃动。
9． 以上的3个拉伸动作，每个可以做20下，按照秒针的速度给自己计数，3组动作完成，正好1分钟！
需要注意的是，①平时不做臂部联系的MM在做这套拉伸动作时会觉得强度太大，所以很多MM们在做动作的时候会屏住呼吸。其实这样是很不利于血液循环和肌肉拉伸的。在整套动作中，都要保持平稳的呼吸哦！②太过于追求双臂拉伸的幅度是要不得的。在拉伸弹力绳的过程中，不用尽量抬高双臂或者打开双臂，否则上臂非常容易抽筋。练习一段时间之后，你的胳膊自然会抬得更高。③在手臂的上下拉伸动作时，上臂的肌肉会因为拉伸玩而产生痛感，这是正常现象哦！因为我们上臂的肌肉几乎从来都是保持在轻松下垂的状态，没有得到过锻炼。在突然拉伸时，就会有痛感。多练习几次，这种痛感会逐渐缓解。④另外，在拉伸弹力绳时，肩颈处和背部的肌肉也会觉得紧张，常常伏案工作的人这种感觉会更加强烈。这也是正常的，因为肩颈处的肌肉和大臂的肌肉是紧密相连的。
