在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，俯卧撑；卧推、在双杠上做臂屈伸；颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
交替锻炼你的上、中、腿部，关注你的主要肌肉群。你需要的不是运动的速度频率。其实通过活动胸部，背部和肩膀都能间接使你的臂膀获得锻炼。另外，负重运动进行速度越慢效果也会越好。如果你只是重速不重质，做动作靠的是惯性，那么实际上你并没有最大限度得健身。做的慢效果反而好。
跑步机最好是进行手动调节，根据自己的体重，身高，坡度要求和时间进行，最初的时候不选择时间太长，一般20分钟就可以了，心跳达到140左右，也可以过一天进行椭圆机的锻炼，也就是太空漫步机，时间控制也一样，登踏机不要很长，20分钟之内就可以了，动作不过快。
做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。
用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，就是在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，根据哑铃的重量决定数量。
做好热身。如果可以的话可以在椭圆机上运动五至十分钟。争取在二十到三十分钟内做六至九种器械。千万不要在更换运动器械的间隙休息。特别在刚开始的时候，应该用运动器械代替自由重量锻炼，因为这些运动器械本身的重量设制能够维持你的体形。
