粗粮，杂豆和薯类，比起精白米面，它们含有丰富的B族维生素，其中维生素B1与能量代谢关系密切，体内B1含量充足它可以帮你消耗能量，反之，可影响食欲，降低能量消耗，它们的膳食纤维含量可观，甩了白米好几条街，膳食纤维可帮助你润肠通便，甚至有的粗杂粮里的糖类还能帮你增殖肠道有益菌，增强免疫力，它们还有一类有益健康的成分是精白米面没有的，植物活性成分，如胡萝卜素（大/小黄米、南瓜），花青素，抗氧化（紫薯）。其次，粗杂粮薯类还有一个优势，帮助控制餐后血糖，它们能避免胰岛素过度分泌，要知道，胰岛素分泌太多，抑制脂肪分解，也是间接催肥的，这对减肥很不利。所以，用粗杂粮薯类替代一半的精白米面，无论是对糖尿病，减肥者还是健康人，都是大大的有好处。
粗粮是有一定的韧性，必须要经过一定的时间嚼动，才会被消化，而且它们所富含优质膳食纤维，可以增加饱腹感，不会让我们吃过多的食物，热量从而也得到控制，除其之外，粗粮提供的营养相对全面，如全麦粉和普通的小麦粉相比，B族维生素要高出3倍。从蛋白质角度来讲，红豆、绿豆等豆类的蛋白质含量是大米的3倍。减肥分解脂肪的过程中需要很多种营养素的配合，容易导致营养不良的症状，而粗粮不仅可以控制热量的摄入，而且还可以提供的营养更多，固在减肥的过程中最好把主食换成粗粮。
我感觉应该是糙米或者红薯。非要选一个 就红薯。低碳水恢复期-完全成功期的必需品。慢碳水，我建议如果低碳恢复期第一周天天喝牛奶。如果体重不增加或者持续下降，增加红薯，牛奶早上喝。再一周，如果还是保持好，建议在增加。直到每日碳水化合物达到100-150克体重依然不反弹就可以停止减肥了。
玉米可以说是人们最喜欢的杂粮了，因为其口感甜美，还能制作成爆米花这类小零食。玉米含有大量的维生素E和钙、镁等多种矿物质。经常食用玉米可增强肠道壁蠕动，促进体内毒素排出，其中玉米须不要摒弃，它的营养价值也是极高的，留下它来煮茶喝，可利尿消水肿。
相对于其他杂粮来说，黑米具有独特的优势。黑米含B族维生素、碳水化合物和大量的微量元素。它的缺点是减肥的速度比较慢，不像蛋白质减肥那样见效较快，但是黑米的作用稳定、安全，不容易反弹，对人体不会造成不良后果。
糙米可以对不饱和脂肪进行调节，加快肠道的蠕动速度，从而促进食物的消化吸收。糙米含有丰富的膳食纤维，吃糙米易有饱腹感，在减肥中配合其他食物搭配可以控制食欲帮助瘦身。
