小腿拉伸分为浅层拉伸和深层拉伸，浅层腓肠肌拉伸时要保持膝关节伸直，脚尖朝前，并且脚后跟不能离地。深层比目鱼肌拉伸需要弯曲膝关节进行。
跑步时小腿承受的压力很大，跑步后的拉伸运动有利于肌肉恢复，缓解疲劳。更能拉长韧带,使韧带更有弹性,在以后的运动中不易受伤。
小腿后群肌肉主要包括腓肠肌，比目鱼肌，这两块肌肉主要作用都是提足。一说拉伸小腿肌肉的跑友们基本都会，但是说到具体拉伸哪块肌肉和应该注意的细节，有些跑友不一定十分清楚。这里我啰嗦几句，腓肠肌两端分别连接在股骨和足跟上，是多关节肌，它跨越了踝关节和膝关节两个关节，因此拉伸腓肠肌时需要保持膝关节伸直，这样才有效果，而拉伸比目鱼肌时，膝关节是可以弯曲的。
我认为不管哪个部位拉伸都应该切忌暴力拉伸，拉伸过程中感觉有阻力时保持5秒左右，等适应了后继续增加拉伸角度，直到拉伸30秒。
小腿前群肌肉疼痛多见于胫骨前肌，胫骨前肌起于胫骨体上端外侧，止于内侧楔骨内面和第1跖骨底，主要作用是使足完成背屈，即勾脚动作。跑步当中需要胫骨前肌收缩用力，使脚尖上抬，利于足跟着地。
运动后的拉伸是很多人不注意的，科学有效的拉伸可以帮助肌肉放松，利于下一次的运动，避免疲劳积累发生损伤。所以我们对于臀肌拉伸应该保持脊柱伸直，逐步减小躯干与翘起腿部的角度，保持一会，适应几秒后继续增加拉伸强度。
