既然是突击，也就是说要短时间内得到很明显的效果，那么你就要有一个迎接高强度减脂增肌之旅的心理准备，并且要控制饮食。两个月是完整的60天，不妨以6天为一个循环，十个循环达成目标。然后再规划这6天中每天的训练项目。由于你之前不怎么运动，所以要先有一个适应期，不妨用前三个循环作为适应期，每天只练一次，时间为两个小时左右，训练项目为一个半小时的中等强度力量训练加半个小时的高强度有氧运动，其余时间好好休息。
制定相应的运动计划以及执行，力量训练主要练臀腿，腰部核心，背部，手臂等；有氧运动可以跑步，游泳，蹬自行车等，强度一定要大。三个循环过去后就要每天两练，可以选择早晚各一次，训练的强度也慢慢加上去，让这样的高频率高强度的魔鬼训练让自己快速的增肌减脂。另外，在训练之余，可以用碎片时间做一些减脂锻炼，吃饭后要散步半小时，休息时间除了睡觉都尽量动起来，这样燃脂效果更加。
首先要考虑的是先把脂肪减下去，把增肌放在第二位，因此要减少摄入量。一日三餐中多吃粗粮，多吃蔬菜，不要吃高油高热量的食物，多吃蛋白质含量高的，因为你同时还在增肌。正餐中间不要吃零食，更不要吃夜宵。在这里我建议在三餐中吃点高蛋白食物即可，其余时间先不补充蛋白质，等到体脂减到一定程度后再全力增肌。
首先第一点，你要懂得肌肉该怎么去训练，比如说胸肌怎么练腿怎么练手臂这些基础知识熟悉了之后你才能进行系统话的训练。肌肉怎么训练之后你要知道该如何安排这些肌肉的训练顺序。比如说胸肌的前面不能练肱三头肌，背阔肌的前面，不能练肱二头肌。这样会影响胸背的肌肉手臂。
适当负重运动，当感觉自己体能上来了，就可以开始做一些负重运动，如举哑铃、拳握撑等运动，注意先从轻的开始比如5kg，然后慢慢加重量，以自己感觉有点重但勉强能支撑为度，不可过重或过轻，过轻起不到锻炼效果，过重超过身体承受能力反而对身体有害。
个健康强壮的身体离不开合理的饮食，良好的作息和适度的运动，吃营养丰富的食物，进行心血管训练，以提高您的有氧能力和燃烧卡路里。这个要长期坚持。例如跑步，骑自行车，爬楼梯，打拳和跳绳等有氧运动。一周三次坚持45至60分钟。
