肌肉是长在脂肪下面的，所以你在锻炼腹肌的时候一定要进行充分的有氧训练，不然腹部可能会越来越大，因为肌肉长了，脂肪没少，同时，有氧不够充分，也可能造成腹肌即使已经有了明显增长，但由于被脂肪覆盖，而显不出来。
肌肉这个东西如果你想有形状，大块大块的，那么俯卧撑、引体向上什么的，随便坐坐，关键是要分组做，每次天增加一定的量，这样坚持一个月便会效果很明显。
肌肉锻炼需要足够的蛋白质、水、维生素和矿物质的补充才能让你的肌肉增长，所以营养补充很重要，另外锻炼前做点有氧准备活动让肌肉达到一定的温度可以避免损伤，锻炼后适当的放松也很重要。
个人建议以有氧为主。篮球，游泳都不错，坚持每天去练，既为以后打下身体素质基础又培养了一个专属特长！
买2个哑铃就够了，大重量，少次数，多组数，每次练后1小时内补充蛋白质。以及规律的健身习惯，然后坚持个1-2年就好了。
就每隔一天，练100次俯卧撑和50次引体向上吧，徒手训练是真没什么科学计划可循的。
