早餐质量要高：有主食（面包、粥等）和至少两种蛋白质食物（蛋、奶、肉、豆制品），至少一种蔬菜水果，最好吃点坚果。
适当吃些小米、杂豆、薯类等粗杂粮和一些加工精度低的米面。有利于肠道健康，降低患心血管疾病和癌症的风险。
睡前尽量不吃夜宵：如果因为工作需要加餐，可以在睡前1~2小时吃，首选牛奶、水果，或热汤面、粥类等食物。
尽量少吃市售熟食，含盐量比较高，最好搭配新鲜蔬菜吃，煲汤喝汤时要把煲汤的食材也吃掉。
多吃绿、红、黄、紫等深色蔬菜和叶菜，每天吃1~2种水果，购买新鲜、本地、应季的食物。
晚餐能量低一点：尽量弥补早上和中午没有吃到或没有吃够的食物，比如蔬菜、杂粮和薯类。
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