变得苗条，是每一个爱美女性的追求，但在生活中，很多人都是通过节食来减肥，其实这样痛苦的减肥，是达不到很好的效果，可能还会危害健康，也容易反弹。下面就介绍一些美味的减肥食谱，每日总能量为500千卡，可以采用隔日断食，一天正常饮食，一天采用减肥食谱。若有饥饿感，可食用黄瓜，番茄，萝卜等营养价值高，但热量很低的食物。
第一日
早餐☞紫薯芝麻饼+圣女果若干+酸奶1杯
紫薯100克，糯米粉25克，酸奶100ml
总热量180kcal
午餐☞杂粮饭（大米1两，玉米渣1两）
青椒洋葱木耳鱿鱼丝（鱿鱼100克）
白菜豆腐汤（少量）
总能量200kcal
晚餐☞银耳红枣莲子羹
干银耳10克，红枣10克，莲子20克
总热量120kcal
第二日
早餐☞胡萝卜洋葱饼+橙子几片+黑豆浆1杯
胡萝卜半根，洋葱1/4个，面粉25克，豆浆200ml（黑豆20克，绿豆少量，赤小豆少量）
总热量150kcal
午餐☞杂粮饭（大米1两，小米1两）
牡蛎煎蛋（带壳牡蛎50克，鸡蛋1个）
香菇冬瓜汤（少量）
总能量250kcal
晚餐☞薏米粥+姜拌海带
米20克，泡发海带150克
总热量100kcal
第三日
早餐☞土豆丝饼+橙几片+燕麦核桃豆浆200ml
土豆3两，面粉25克，黑豆10克，燕麦10克，核桃1个
总热量180kcal
午餐☞杂粮饭（大米1两，薏苡仁1两）
蒜蓉蒸扇贝（带壳扇贝250克）
西红柿蛋汤（少量）
总能量170kcal
晚餐☞荞麦面+拌黄瓜
面50克，黄瓜200克
总热量150kcal
第四日
早餐☞南瓜饼+柚几片+酸奶一杯
南瓜100克，面粉50克，酸奶100ml
总热量180kcal
午餐☞杂粮饭（大米1两，糙米1两）
香菇芦笋百合肉片（香菇50克，芦笋80克，肉片25克）
冬瓜海带汤（少量）
总能量240kcal
晚餐☞什锦牛肉汤
牛肉10克，土豆50克，洋葱50克，番茄20克
总热量80kcal
第五日
早餐☞玉米面发糕+苹果几片+豆浆一杯
玉米面25克，面粉25克，五谷豆浆200ml （黑豆20克，茯苓少量，芡实少量）
总热量180kcal
午餐☞杂粮饭（大米1两，绿豆1两）
红烧海虾（海虾120克）
冬瓜海带汤（少量）
总能量210kcal
晚餐☞小米花生红枣粥一碗
小米100克，花生几粒，红枣3粒
总热量110kcal
第六日
早餐☞荞麦菜卷+圣女果数粒+酸奶一杯
荞麦面50克，鸡蛋1个，青椒红椒50克
酸奶100ml
总热量180kcal
午餐☞杂粮饭（大米1两，糙米1两）
洋葱炒鳝鱼丝（鳝鱼100克，洋葱100克）
青菜木耳汤（少量）
总能量220kcal
晚餐☞素馄饨
馄饨皮50克，香菇，冬笋各25克
总热量100kcal
第七日
早餐☞小窝头+香蕉数片+南瓜黑豆浆一杯
面粉25克，玉米面20克，黑豆50克，南瓜30克，豆浆200ml
总热量180kcal
午餐☞杂粮饭（大米1两，芡实1两）
荷兰豆木耳鸡片（荷兰豆200克，鸡片25克）
黄豆芽平菇汤（少量）
总能量200kcal
晚餐☞拌萝卜丝藕丝
白萝卜150克，藕100克
总热量120kcal
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一周减肥餐单示例：
【周一】
早餐：牛奶1杯，全麦面包2片，梨子1个。
加餐：苹果1个。
午餐：快餐1份。
加餐：酸奶1杯，坚果几颗。
晚餐：红豆粥1碗，水煮蔬菜1份。
【周二】
早餐：蔬菜粥1碗，水煮鸡蛋1个。
加餐：香蕉1个。
午餐：快餐1份。
加餐：酸奶1杯，圣女果几颗。
晚餐：玉米粥1碗，凉拌木耳1份。
【周三】
早餐：玉米粥1碗，蔬菜沙拉1份。
加餐：梨子1个。
午餐：快餐1份。
加餐：圣女果几颗，坚果几颗。
晚餐：红枣莲子粥1碗，凉拌黄瓜1份。
【周四】
早餐：豆浆1杯，全麦面包1片，水煮鸡蛋1个。
加餐：香蕉1个。
午餐：快餐1份。
加餐：酸奶1杯，黄瓜1小条。
晚餐：玉米粥1碗，水煮鸡蛋1个。
【周五】
早餐：蔬菜粥1碗，水煮鸡蛋1个。
加餐：苹果1个，坚果几颗。
午餐：快餐1份。
加餐：梨子1个。
晚餐：黑米粥1碗，虾仁炒西兰花1份。
【周六】
早餐：水煮玉米1根，水煮鸡蛋1个。
加餐：柠檬汁1杯。
午餐：米饭1小碗，鱼肉1份，西红柿蛋汤1份。
加餐：黄瓜1条。
晚餐：红豆薏米粥1碗，莴笋炒肉1份。
【周日】
早餐：蔬菜粥1碗，凉拌黄瓜1份。
加餐：苹果1个。
午餐：米饭1小碗，凉拌油麦菜1份，紫菜蛋汤1份。
加餐：酸奶1杯，香蕉1个。
晚餐：黑米粥1份，鲜藕炒荷兰豆1份
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说到瘦身食谱，很多人的第一反应就是不吃主食，尽量少吃少吃，或者只是单纯的吃一类食物。
然而很多人忘记了，极端的方式带来的通常是短暂的效果，很难坚持以及可能反弹会非常厉害。
其实瘦下来的本质是你摄入的能量<消耗的能量。或者消耗的能量>摄入的能量。有人就要问了，这不是一个意思么，嗯，确实，但是换了一个方向，意义大不同。原则上你每天吃的多，你撸铁消耗大于他，你还是能瘦下来。但如果我们吃的合适，撸铁或者日常消耗大于他，能瘦下来更好。
这就涉及到怎么吃的问题了。同样200卡的热量，不同食物的数量如下面两图。
加工食品超标太容易了。
为了长期能够坚持，而且不降低基础代谢，更培养自己的易瘦体质，做好饮食安排是非常重要的。
首要标准是一定要吃饱。
早餐要吃的营养丰富，像国王一样，20%碳水，30%优质蛋白，加50%蔬菜是很好的。如红薯，玉米+蛋白，牛奶＋青菜。整体六寸盘子的量。
中餐也是主食加优质蛋白和50%蔬菜，主食可以选择粗粮主食，补充蛋白可以选择牛肉，鸡胸肉，瘦肉，虾等。植物蛋白可以各种豆制品。
晚餐尽量少吃主食，蛋白也尽量放在中午，多吃蔬菜。
这样的饮食结构，再少油少盐，光吃也能慢慢瘦下来哦，如果能伴随运动，多喝水，效果会更棒的。最关键是比较容易坚持呢。
愿大家都拥有好身材和健康。
第一天：
早餐：蒸土豆1个，红薯1个，亚麻籽油拌酸奶一杯，水煮鸡蛋一个
上午加餐可以是苹果一个
中午：清炒韭菜香干，红小豆米饭，酱牛肉4片，西红柿紫菜汤
晚上：小白菜豆腐汤，花卷1个，一个橙子和猕猴桃
第二天：
早餐：五谷豆浆1杯，馒头一个，紫苏籽油拌西红柿片一碟
加餐苹果或香蕉
午餐：水煮白灼虾4个，芹菜香干一碟，黑米饭1碗
晚餐：紫菜鸡蛋面条一碗，一个芒果，一杯亚麻籽油拌酸奶
第三天：
早餐：纯牛奶一杯，玉米一个，水煮鸡蛋一个，香蕉一个
中午：清蒸鱼一条，糙米饭一碗，清炒豌豆一碟
晚上：西红柿疙瘩汤，馒头或米饭，黑木耳炒黄瓜和胡萝卜
第四天：
早餐：胡萝卜芹菜苹果榨汁一大杯，一片面包
中午：蒸鸡蛋羹，凉拌腐竹，馒头，白灼生菜
晚上：杂粮粥一碗，青椒炒豆芽，紫苏油拌西红柿片一碟
第五天：
早餐：牛奶燕麦粥一碗，草莓5个，水煮鸡蛋一个
午餐：清炒苦瓜，黑木耳炒山药，馒头一个
晚餐：蒸南瓜，素炒菠菜，海带豆腐汤，花卷一个
第六天：
早餐：小米大米一起熬得小米粥一碗，水煮鸡蛋一个，橙子一个，核桃3个
午餐：胡萝卜炒猪肝(猪肝50克)，糙米饭，西红柿青菜汤
晚餐：冬瓜海米汤，清炒西兰花，红豆饭一碗，亚麻籽油拌酸奶一杯
