早餐要吃好，这个“好”重在质量，营养专家认为，早餐是一日三餐中最重要的。早餐不单单包含主食（包子，粥，饼之类的）；还要包含其他营养的摄入，比如蛋白质的摄取（鸡蛋、肉类、牛奶等）；时间充裕的情况下，搭配一些水果，补充一些维生素，就更完美了。午餐要吃饱，“饱”意味着数量要充足，主食和菜肴的种类要丰富。因为午餐热量应占他们每天所需总热量的40%左右。午餐其实不一定非要11点左右吃，其实，午餐的最佳时间应该为午后1点左右，因为此时人体所剩能量达到最低点，应及时进食。晚餐要吃少，少不代表不吃，只是不宜吃的太饱。晚餐要科学，坚持清淡为主，热量低一点，油少一点，尽量多食蔬菜与水果（杂粮，薯类和蔬菜），且最好在八点以前完成。
早上8.10，一杯蜂蜜水，一片面包，一碗豆腐猪血猪肝汤，8.40，一杯全脂牛奶，一颗荔枝或者半个苹果，9.10，一个鸡蛋，9.20，一粒善存，两颗VC，两颗VB6中午11.20，一碗汤（鸡汤西红柿，冬瓜，紫菜之类的），11.40，两勺子米饭拌小菜汤或其它汤，吃青色的菜（豆角，青椒，鱼肉之类的菜），米饭每次吃小口，慢嚼慢吞，不够饱腹再喝点汤，15.00，泡一小碗藕粉，或者一小包葡萄干充饥，17.00，小根黄瓜，饮大杯水，18.00，健身房排汗，19.30，一片豆腐，一小块猪血，一两根青菜，一小块猪肝，混在一起煮放盐吃小碗，（留一碗放冰箱，第二天早上当早餐吃）。
饿而不饥的时候，应该吃点点心，三口就得。饥而不饿的时候，就要去看医生，调节情绪，不饥不饿是现代人的通病，尤其是现在的孩子，肚子里面塞满食物，老是处于积食的状态。他们的肠胃相对满实，口臭、咽喉反复发炎感染、腹胀、不放屁、晚上睡觉蹬被子，甚至磨牙、流口水，不饥而饿，则是现代肥胖人的常见症状，这些人吃得很饱，但总是感觉饿。这个病机则在于心火过亢，情绪和情感上的需求得不到满足，或者内心存在深刻不满足感，以致出现食欲亢进。中医治疗一般用黄连、栀子等苦寒泄心的药物。
一日三餐一定要做到科学定量，目前科学的食量比例为3:4:3，及早餐占30%，中餐占40%，晚餐占30%。但并不针对每一类人群。一般来说，成年人一天需摄入约1500-2000大卡的热量。但是，因为男女有别，男性需要2000-2400大卡；女性需要1500-2000大卡。主副食应该粗细搭配，其中每天都应该摄入一定量的薯类、新鲜蔬菜及豆类，动物食品也要占一定的比例。
我们吃的食物包括这几大类：谷类薯类，蔬菜菌菇类，水果类，鱼虾肉类，蛋奶豆类，调味品。建议每天要吃12种以上的食物。分配到三餐，每餐则要有谷类薯类+蔬菜/菌菇类+鱼虾/肉/蛋/。如果已经出现了具体症状，则需要根据每个人的身体情况做调整。只一个营养不良太笼统了。
首先先对自己进行营养评估，根据评估结果，按照自己缺失的营养素来决定饮食模式和结构！总体原则，一天有25种以上的食材，少盐，少油，少甜！晚上8点以后不能吃东西！每餐7到8分饱！
