大多数试验研究了拉伸对可能会影响运动成绩的两个中间量的影响：柔韧性和肌肉产生力量的能力。要了解拉伸对柔韧性和肌肉产生力量的影响，就有必要区分其急性和慢性效应。急性效应在拉伸后立即显现，而慢性效应则可能在数月或数年的反复拉伸后才会显现。拉伸急性地增加柔韧性：短短几秒钟或几分钟的拉伸后，关节就活动得更多，阻碍运动更少。但这种效果是暂时的。一旦拉伸停止，柔韧性便返回到拉伸前的水平，在拉伸结束的几分钟内便已基本完成回复。有可能，但不太确定，拉伸对柔韧性也有慢性影响。经常性地拉伸可以刺激肌肉和其他组织的适应性，带来持久的柔韧性。日常观察表明这是真的，因为芭蕾舞者和瑜伽教练拉伸很多，往往比我们其他人更柔韧。但是，虽然似乎很明显，定期拉伸使人更灵活，在受控实验中它却已被证明非常难以示范。拉伸确实使人们能承受更多拉伸。也就是说，它使人们觉得可以拉伸得更多。而这一增加的拉伸宽容度可以使人感到更灵活，即使他们并不灵活。无论是哪种方式，拉伸对柔韧性的影响——急性或慢性——可以利用来提高某些运动的成绩。例如跨栏或体操运动员，如果他们柔韧性更好，表现就可能更好。更普遍地，它可能会增加需要柔韧性的运动的成绩。拉伸的另一种可能会影响成绩方式，是通过其对肌肉产生力量能力的影响。从人类研究中得出的最清晰结论是，拉伸通常会对肌肉力量产生微小、暂时性的减少。
你也许听说过，跑前拉伸是个很大的错误。的确，研究表明，如果在运动前进行静态拉伸——将肌肉保持在一个拉长、固定的位置30秒以上，那可能会有损表现。（这些拉伸可以留在跑后进行）但是，动态拉伸——利用腿部受控的移动来改善活动范围，能放松肌肉、提高心率、体温以及血流量，从而帮助你跑得更有效率。下面这套跑前常规动作是由超马冠军得主、蒙大拿州波兹曼的理疗师尼基·金博尔针对跑步所用的肌肉而制定的。开始时要慢，注意体形。练习变得容易后，可以加快速度。刚开始几轮可以用小幅动作，然后逐渐增加活动范围。
运动之前做伸展操，可以有效预防受伤。伸展运动可以延展肌肉和肌腱，因而提高人体部位的活动范围，借此预防因为拉扯不当、施力不当而受伤。如此一来，就能确保身体活动自如。运动之后的伸展操，则有不同的作用。其主要目的是帮助肌肉和肌腱的修复。伸展操可以延展肌肉和肌腱，有助于预防肌肉紧绷，缓解激烈运动后常有的肌肉酸痛困扰。运动后的伸展操应该被当成是缓和运动。缓和运动要怎么做，要视运动的时间长短及激烈程度而定，但通常是：做5至10分钟的温和体能活动，接着再做5—10分钟的静态伸展操。
