夏季我就不说了，我单说说秋、冬、春三季，场景设置为室内恒温泳池。1、热身。穿着衣服做简单、放松的运动，比如说慢跑、快走、小跑，让身体热起来，但不要发汗。我通常的做法是从停车场到游泳馆这一段距离做一个小踏步跑，让关节润滑起来。
2、拉伸。可以在更衣室穿单衣做，也可以在换上泳衣在泳池边做。我通常是在更衣室做。我常去的一家会所里，大家都不怎么做热身，只有我在池边做自己感觉很突兀，其他人都用奇怪的目光看着我。我比较低调也不喜欢装逼，所以就躲在更衣室做了。如果你去的游泳池大家都比较注重热身，那你在池边做拉伸也就很自然了。拉伸的具体方法我就不说了，到处都可以查到。拉伸内容也没有必要面面俱到，按照某些教程说的一项一项做好烦啊。一定要选取适合自己的方法，根据自己的情况选取几项重点内容就行了，毕竟大多数人的游泳强度没那么大。
3、淋浴。有条件的话我非常建议做个温水淋浴，一定不能是冷水，也不能太热。把水温调节到和体温差不多，冲淋头、脸、全身，2分钟就行。一是适应一下水温，二是让皮肤水分饱和。
4、下水。通常室内恒温池的水温是25-27度，但很有可能会低一些。不要跳下水，正确的方法应该是坐在池边，腿放入水中，用手撩水到上身、头、颈、脸，适应水温后，再缓缓入水。
5、热身游。下水后不要立即开始剧烈活动。选择自己最擅长、最放松的泳姿游一段时间。根据自己的水平，比如2X25,4X25，或8X25，或者更多。不要难为自己，差不多就行了。
拉伸大腿后部肌肉：坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直，弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的腿组成三角形，背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的脚尖，保持这个姿势２０分钟（手触脚尖时不允许有弹动式的动作，触不到脚尖也没关系）。
拉伸小腿（后部）方法：俯身，用双臂和一条腿（伸直，脚尖着地）支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数１０，放松，重复３次，然后换另一条腿做３次。拉伸背部肌肉：仰卧，抬起一条腿，抓住大腿靠近膝盖一端，用力拉向胸部，保持另一条腿伸直并尽量贴近地面，头部也不能离开地面，保持姿势，数１０，重复３次并换腿。
在训练和比赛开始前做几分钟的热身运动对身体和注意力都是很好的准备过程，热身给大脑以刺激，让你的身体为更强的运动做好准备，热身还可以避免运动中突然的用力而拉伤肌肉，许多其他的损伤也可以通过正确的热身来防止。热身运动最好从系统的拉伸活动开始。拉伸时要缓慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力，拉伸之后，应该做一些一般性的准备活动，如轻微的原地跳动等，既调动了内脏器官，又让全身的关节得到了预热。热身时主要几处应被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿内侧、小腿、背部和肩部。
