最羡慕两种人，一种是减肥成功的人，一种是怎么吃都不肥的人。
上班族，朝九晚五，还偶尔加班，想制定出合理的减肥计划，可以从以下方面下手：
一、明确减肥目标
你减肥的目的是什么？那么你的目标也就是不同了。
比如有人减肥只是想锻炼身体，保持身体健康，那么无需制定每个月固定减多少斤的计划，只要根据医生对自己的体制情况，控制饮食，坚持锻炼，保持身体健康就好了；
比如有人减肥是想减肚子，上班很多人都不是特别胖，只是久坐，肚子跟大腿肉特别胖而已，那么就可以减肥计划就要针对这部分制定相对应的计划；
比如有人减肥是想从200多斤瘦到120斤，那么这是80斤的目标是非常艰难的，时间也需要很长，应该让专业的瘦身教练，制定专业且定制化的瘦身计划才更容易实现。
所以，你的大目标是什么？为了实现这个大目标，你每个月要实现的目标又是什么？为了达成每个月的目标，你每天要完成的计划又是什么，这样一步步拆解倒退，从而接近自己的终极减肥计划。
二、选择科学且适合自己的减肥方法
每个人的个性都不一样。
比如有些人是自制力跟学习能力都比较强的，那么她可能上网搜一些专家人士提出的方法，她就能选取一些适合自己的方式，然后每天坚持一点去实践；
有些人是属于社交型的，老是喊着要减肥却行动力不足，那么也许让她找到一群减肥的同学或者团体，跟着一班人一起减肥，有人陪伴有人监督，她会更有定力去坚持这个目标；
有些人是完美型的，总想每个动作都很完美，装备很齐全，但是自己又做不好，于是可能有个专业的健身教练给她专业的指导，能增强她的行动力；
有些人的肥胖是因为喜欢吃甜食造成的，那么她在饮食上就要着重调整；
找到适合自己的减肥方法才是最好的减肥计划；
三、利用好碎片化时间
很多上班族苦恼减肥计划难实践是因为，我们打大把的时间都在办公室坐着。那么就可以利用好碎片化的时间，比如:
1、下班的交通工具可以选择走路或者骑车；
2、控制饮食的卡路里；
3、遇到电梯的时候尽量爬楼梯；
4、早起或者晚上下班去跑步；
5、参加公司或者家里附近的瘦身训练营。
祝大家能成为健康有肉的瘦子！
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作息时间其实对减肥有着很大影响的，不过也没关系，只要你能配合自己的时间进行合理有效的调整，也能取得一定的效果的。
朝九晚五的话一定要注意你的饮食时间。一般像我的话，如果我睡得比较晚，起的又很早的话，我的饭量一定会大增的……这不是开玩笑，是真的，如果我加班到十点或者十一点，我一定会选择找个地方大吃一顿来弥补我自己……所以呢，如果你过着朝九晚五的生活，一定要控制你的饮食，一定要让自己的食量保持在一个合适的尺度，不然减肥根本就是徒劳。
再怎么忙也不要忘了运动。不知道你有没有过这样的体验，结束了一天的忙碌生活之后，什么都不想干，动都懒得动，就想躺在床上大睡一场或者是倒在沙发上悠哉地边看电视边吃零食……这也是来源于我的生活体验，所以我那段时间胖了十斤不止（手动微笑），是不是觉得很吃惊，明明只是什么都没有做，甚至连饭都没吃怎么还长胖了，没错，运动才是减肥最有效的方法，再忙再累也要注意运动。下班之后可以去健身房出出汗，这样对身体很有好处的。
注意你的饮食结构。不要觉得跟第一条重复了好吗，这两个不一样的。你吃的东西也一定要健康一点，就算每天忙得跟狗一样，也要吃得健康，不要随便叫一叫外卖就算填饱肚子了，吃胖了你后悔都来不及。最好自己在家里做好一些饭或者蔬菜沙拉，水果之类的，对减肥很有好处的哦！
其实减肥并不需要什么大量的时间，和特定的场合地点，只要善于利用时间的碎片就可以。虽然朝九晚五，但完全算得上是合理的时间，所以完全可以利用好空闲去减肥。
首先，早上九点才上班的话，完全可以选择六点起床，然后去家里周围或者小区里面跑步，也不用太久，四十五分钟就已经可以了。然后回来做早餐，记得早餐非常重要，尤其对于减肥的人来说，早餐是这一整天新陈代谢的发动机，所以一定要吃好，补充各种营养，但还是以清淡为主，千万不能太过于油腻和辛辣。
然后就赶紧去收拾打扮准备上班，如果条件允许，你完全可以走路去上班，这也是一种利用时间的方式，而且早上刚跑完步，走着去上班可以达到事半功倍的效果。如果太远的话你可以走一半，然后再乘坐一半的车，这个就全部凭自己的选择了。如果说上班要穿高跟鞋或者皮鞋，你完全可以把他们提在手上，快到的时候再换。
晚上五点下班也算是比较早的了，那么你就不要辜负这段时间，回到家之后不管多累，都坚持做一些拉伸运动，如果可以的话最好练一个小时的瑜伽，它不但可以起到减肥的效果，而且能够舒缓疲劳拉伸筋骨，起到强身健体的作用，一举两得。但是对于偶尔加班的时间，也不用太紧张，一两次不做是没有关系的。
善于利用好自己的时间，制定合理的计划并按时完成，完全可以减肥成功。
一、有氧运动方案
频率：每周运动3～5天
强度：中等强度，40%-60%最大心率，相当于主观疲劳感觉（RPE）的11～
13。运动中感觉：周身发热、出汗，但不是大汗淋漓。气喘吁吁，能说话，但不能唱歌。
二．抗阻运动方案
频率：每周2～3天，隔天或隔两天1次，避免连续两天进行及连续训练同
一部位肌群。
强度：中等强度( 50% 1-RM )进行运动,如:某人的1-RM为50kg,那么选择
三、柔韧性训练方案
动渐进态伸展：针对牵拉肌群，从一个身体姿势逐渐活动到另一姿势然后平稳的回到原来位置。整个动作应平稳且受控制，使肌肉逐渐达到活动范围的极限。
主动式静态伸展：主动肌收缩保持动作，伸展相应拮抗肌，伸展到最大保持2s左右，重复5～10次。
