趴青蛙就是趴二位,是一个压胯的动作,一个人可以单独练习。趴在地上，双腿张开90度，向左右两个方向打开，贴地，胯放松，直到胯根贴地。趴青蛙练的是稳定性和柔韧程度，拉伸大腿内侧韧带和肌肉，塑造优雅腿型。还能矫正0型腿和X型腿。趴青蛙注意事项：膝盖可以点上毯子，因为趴久以后膝盖很痛。注意身体和胯、膝盖都是呈90度直角。压胯时注意力度。当大腿内收肌过紧，髋打不开的时候，不只会导致髋膝踝压力明显增大，腰椎也极有可能代偿发力，产生腰部不适。一开始大腿内侧肯定是不能贴到地，慢慢来，尽力而为，不要勉强，小心拉伤。趴久之后可能会自己爬不起来， 慢慢。晚上睡前，起床后爬一爬，健康哦！坚持15～20分钟！坚持哦！坚持一段时间如果你具有一定的软开度，循序渐进再试横叉～练横叉，找一面墙，屁股和腿都贴墙，向下打开，腿受到重力会慢慢向下，可以跟着练，慢慢拉伸。运动热身，给肌肉提前加热，后面拉韧带不会拉伤。压腿，正压侧压都行。先把腿放到肋木，找一个你能达腿的高度，高度要求：你搭上去，能身子直立，支撑腿不弯曲，身体能呈一条直线垂直地面，不紧张不难受然后振压，说白了就抖，肌肉震颤，这是给腿活动，轻微拉伸韧带。小幅度压，缓压，不要压到极限，稍微有拉伸的感觉就好。压的时候配合呼吸，回归原位的时候慢慢吸气，向下拉伸的时候慢慢吐气，吸气和呼气轻柔，起身和下压的过程迟缓。一定配合呼吸，让肌肉放松，闭上眼效果更好。
坐在地板上双脚90度打开。挺直后背，伸直膝盖，绷好脚背（朝上）拿左脚举例，鼻尖对准左脚，双手去抓左腿脚背。下压时尽量用下巴去贴小腿，胸部去贴大腿，尽量背部拉平不要起拱。注意我是说尽量而不是一定，如果能做到我的要求那是最好，做不到就慢慢来，以免拉伤，起身时后背保持直立双手移至膝盖，期间两条腿的脚背和膝盖一定要伸直。一组20个，最后一个保持耗压20秒，一共做3组。反面双脚保持不动，只要把身体转过去鼻尖对准右腿的脚背即可，注意前压腿的要求与难点不要因为换了反面全部忘得一干二净。如果想要追求好的效果，最好是每天练习，拉伸筋骨好处多多，但是一定要量力而行，不能心急，以免拉伸，痛是肯定的，受不了一点痛我劝你还是不要开始。
先从压腿开始，可以找家里的桌子或者栏杆帮忙。程度以拉伸到内侧韧带疼痛为宜，每天拉伸半小时左右，记得换腿，两侧的都要压到。侧面压腿和后面压腿，也就是面朝栏杆为正面压腿，面朝侧面与栏杆成90度为侧压腿，后压腿则是背向栏杆身体向后压。自己感觉还行就可以选择高一点的高度，再继续压腿。循序渐进为宜，不可冒进，拉伤韧带就不好了。下一字马试一试，直接竖叉下好，下不去不要紧，可以找人帮你，抱着腰，慢慢向下耗，或者双手可以碰到地板就自己撑着向下。
