最近练臀常做的动作是以下3个
向前弓步走
PS：在向前迈步时，要保持身体与大腿呈90°，大腿与大腿呈90°，大腿与小腿呈90°，同时下蹲时注意膝盖不要超过脚尖，膝盖与脚尖方向一致，不要向内扣。
在10米左右的通道中走上4个来回，大腿一定会燃起来~
臀腿力量强化后，上重量会更容易刺激臀部，现在通常会加上10kg的哑铃。
2.分腿蹲
PS：此动作可以徒手做。为了下蹲时膝盖不要超过脚尖，腿离凳子的距离要调整好，不能太近，也不能太远。
①下蹲时，前腿的大腿与小腿呈90°，膝盖与脚尖方向一致
②身体重心位于两腿中间。
3.深蹲
PS：人称“深蹲”是力量训练之王，在做深蹲时，保持上身挺直。
①臀部先出发，方向朝后方，就想象屁股下方放了个小板凳，要坐下去；
②起来的时候同样是臀部先出发，带动大腿一起向上，回到原点的时候，臀部收紧；
③每个动作做4组，数量10-20个，也可以根据自己的身体状况来调整，休息时间大概在30s-45s。
肌肉是个很神奇的东西，当你所有的意念都集中在需要它出动的时候，它会很努力的刷存在感，直到有一天它足够发达，让所有人都能够一目了然。
徒手深蹲现在已成为我每次练臀的热身动作，练完两组后，就会做史密斯深蹲，重量逐步增加。
练完再回头去练负重向前弓步走，简直炸裂到爆，你也试试吧~
分享下我健身以来的小经验吧，尤其是臀部练习，真的很管用，但是最少要坚持三个月的才能管用哦！
1 首先最重要的，就是自己要看书，学习怎么健身，做什么动作，微博，小组，各种书，微信号，现在获取健身资料的途径有很多很多，健身也是一件动脑子的事情，不是只去抡抡铁而已。如果你自己不去学习，只依靠去问别人，让被人给你指导，谁都不愿意去跟一个你说了什么都不不了解的人去聊。去健身房请教大神，也是你自己了解个动作，然后可以让大神看看你做的对不对什么的，关于私教，请不请这个个人的事情，不过国内很多健身房私教的水平不高，有时候他们自己做的都不对，我自己上了70节私教课，觉得一般，他就是个陪我练的人，我基本上都是说，教练，我今天要做社么什么动作。最主要还是自己努力，与坚持，而且自己看书，也防止被私教忽悠
2 关于动作，动作首先要作对，其次才是自己做了多少组，用了多少重量，如果本身都不对，其他的也是毫无意义的，做每一个动作，精髓就是一个字，要慢，慢慢的感受肌肉对身体的控制，不要嗖嗖嗖的做了好多个，数量是没用的，要的是质量，健身也是一件需要耐心的事情。还有就是间歇，这个因人而异，对于我来说，我会间歇稍长一点，这样有利于我下一组的表现，以前我间歇短，就匆匆做下一组，结果没做几个就不行了。还有就是我个人一般是今天练完以后，也会想，下次怎么做的更好
3 关于臀部训练，臀部分为上下连个部分，要想要屁股翘，上下部分都要练，罗马椅挺深，直腿硬拉，对练臀部的上半部分挺有效的
