肩膀的一个三角肌的中束练习
侧面打开 感受肩膀发力而不是把手抓的特别紧
我们要的是肩膀发力
反复做这个动作我们只要做8-12次
4组 记住4组 8-12次
中间可以休息30s-60s 4组
拿一个你可以承受8-12次的重量
伸展动作
可能有些人的肌肉比较胖可能是因为肌肉太紧张
所以我们要做一个伸展
这个动作叫下犬式瑜伽里面的
好 先看一下怎么做
双手推地 双脚蹬地
可以的话把脚后跟往下推
这样你的臀部线条也可以拉长
腿部会变的更纤细
好 观察我的手臂
整个上半身作伸展眼睛看到我们的膝盖的方向
用力推手臂
往下走 骨盆往上推 整个上半身拉长
不仅手臂可以变长 我们的整个身体 腰也会变细
同样保持你的呼吸
不要憋气 最重要的是不要耸肩肩膀做一个外旋ok 就停留在这里你可以坚持1分钟 2分钟甚至3分钟当然越长越困难我们在做的时候千万不要耸肩膀肩膀完全放松 越放松越好越舒服越好ok 两个动作完成天鹅臂希望你早点拥有
很早就看到；额很多练天鹅臂的视频，大多都有一个特点，天鹅臂就是像天鹅飞翔一样挥舞着手臂，大概一两周就会看到效果吗，我经过两周的时间的实践，我把练天鹅臂的方法归结到以下几点：
一、上下舞动手臂，想象自己是一只天鹅，像有没的天鹅在天空飞翔。
二、前后挥舞手臂，想象自己是一只正在跳舞的天鹅，手臂由由后到前的挥舞，姿势一定要有没缓慢，知道手酸为止。
三、以上两个步骤分别高低、速度不同分开做，知道手臂有酸痛感停止。每天三组，一周就能感觉带明显的效果。
我总结以下5个动作：
第一步：上下划动腊腾
第二步：向上划动，双手向外推
第三步：向两边划动，腊腾伸展时同身体垂直
第四步：向上划四下，再向下划四下
第五步：向后下方划动
都说减肥三分动七分吃，即使运动畺再大不能够忌口也会让减肥之路漫长无止境，合理的补充
或者替换一些事物，让你可以瘦的更健康更快速。
想要练出天鹅臂，首先要减去手臂多余的脂肪，可以多做一做那种抬手的运动。另外就是减脂不可能说动哪个地方就只减哪个地方，需要全身运动。然后就可以做一做美丽芭蕾里的天鹅臂训练，差不多一个月的时间就可以见效。一定要坚持，不能半途而废。
其实天鹅臂是很好练出来的。首先你必须要他就能去掉多余的脂肪。这样才能让你的手臂达到一个很你的状态。然后再去做一些运动。增加一些手臂上的肌肉。这样你的天鹅臂就练出来了。她的整体状态非常的好看，纤细。给人一种很优美的感觉。
我知道有一套计划耗时30分钟。
EZ曲杆弯举做3组，一组10次。哑铃交替弯举做4组，一组20次。哑铃颈后臂屈伸做3组，一组10次。背后臂屈伸做3组，一组10次。这就差不多了，重在坚持。
