男性就按一个健身计划执行就可以了，重在坚持。但40岁以上，随着雄性激素水平的严重降低，吸收消化机能的退化，不要指望像20几岁的小伙子那样快速增肌（本人进行增肌训练近1年，肌肉纬度有明显改变，但增长缓慢）。另外，如果前半生从未进行过肌肉训练的话，开始的适应时间会更长，万不可过度训练，否则可能造成严重肌肉、关节、神经损伤，很难恢复。
如果已经患有一些血脂，血糖类疾病，在增肌饮食方面又要格外注意，不可像年轻人大量那样摄入碳水和红肉蛋白，还要经常检查肝脏、肾脏和血脂水平。
首先制定一个健身计划，例如周一练胸，周二练背，周三练肩，腹，周四练二头，三头，周五练腿，周六周日休息，一个星期一个循环。然后就是饮食跟上，多吃含蛋白质高，油脂少的食物，例如牛肉，鱼肉，鸡蛋白等。最后就是睡眠要保证好，每天至少8个小时睡眠。在此期间可以少量进行有氧运动，坚持下来就能快速增肌。
先把酒戒掉再说后面的事！酒能不喝就不喝，就算有应酬的时候也得尽量控制，酒是脂肪的朋友，但却是睾酮的大敌，睾酮是增长肌肉的关键，所以，酒要适量，千万不能多，不然一顿酒下去，几天白练！这也就是女生为什么很难练出肌肉的原因，因为男生体内的睾酮含量大约是女生的20倍！
力量训练。选择固定器械。可以选择几个部位，也可以全部都来一组。主要目的是熟悉器械，掌握正确动作，找到发力肌肉的感觉。重量选择要轻，保证每组能完成15-20次。休息1分钟。休息期间可以做拉伸。然后做下个器械。选择10个左右的器械就可以了。主要是掌握正确动作，感受发力肌肉的感觉。
今年70岁，不抽烟不喝酒，隔天早上跑10公里，每日搬砖，干农活，挑水砍材煮饭做家务，中午午睡后做做慢起手倒立，带护具和我家的猪狗搏斗1小时，然后在树叉上练练引体向上，抬腿卷腹，休息30分钟，推动手扶拖拉机20米，再推回来，尝试将拖拉机抬离地面，力竭为止，吃饭，睡觉。
50岁，以前有运动基础，大约十多年没运动了，身高170，原体重81公斤，四个月减到67.5公斤了，只要天气允许每天快走十公里，隔两天一次力量训练，是恢复性的，还没正式增肌，想六月底体重降到65再开始增肌，不需要到健身房，自己就可以，因为从小就是体育生还当过兵
