想要快速增长腹肌，使腹肌线条长得明显，首要的任务是要真正的了解腹肌。实际上，我们的腹肌并不是练出来，而是我们每个人一生下来就有腹肌，只是腹肌长得明不明显罢了。
人体结构中，腹肌由三部分构成，分别是腹直肌、腹横肌和腹斜肌，每一层腹肌都有它独特的作用，腹横肌是长在我们肚子较为深层的部位，在上肢身体深层发生弯曲的时候它会发力，比如当我们做仰卧起坐的时候，腹横肌就会发挥作用。
我们一般上说锻炼马甲线，实际上主要锻炼到的是腹直肌的位置，人鱼线则是腹斜肌，肌肉的走向都各不同，如名字所示，腹直肌是纵向垂直生长的，腹斜肌则是斜向生长，当我们倾斜身体，侧弯腰的时候，实际上就是腹斜肌在发力。
很多人在进行腹肌锻炼时，会有一个认知上的误区，不少女生想要锻炼马甲线就不停的做卷腹、腹肌撕裂者之类的动作，但多有的结果就是练了三个多月还是没有腹肌，又或者稍有形状但肚子还是显得鼓鼓的。
实际上腹肌长得慢的原因很有可能是体脂率过高，腹部脂肪太多，所以才导致无论多么吃力的做卷腹，依然练不出腹肌形状。
想练出明显的腹肌，减脂是必不可少的步骤，然而在减脂的概念里，并没有“局部减脂”一说，所以练腹肌一味地去训练腹部是难以出效果的。
正确的步骤是想练出腹肌之前，先进行全身性的减脂，一般在身体体脂率在10%-15%的时候就可以明显的看到腹肌了，想要练出腹肌越明显，体脂率也就需要降得越低。体脂率在15-20%的时候，腹肌是无法明显显露的，只会看到隐约一点的我们统称的“马甲线”。
想要练出令人羡慕的八块腹肌，必须从运动和饮食两方面入手，减脂的同时又不能使肌肉量降低，所以前期要控制饮食，多做有氧训练，但同时也要做腹肌训练，否则腹部很容易“肌无力”。
下面我将介绍几个有效腹肌训练动作，腹横肌跟肱二头肌以及腹直肌等是不容的，它在腹部的最深层，所以我们要着重去锻炼腹横肌才能快速练出腹肌。
动作一：负重仰卧卷腹
这个动作跟我们平时做的卷腹动作姿势一样，不同的是增加了大重量，加强动作的难度，一般我们有可能会双手抓住一块杠铃片放在胸前位置进行卷腹，但如果你想加速效果可以双手抓住杠铃片举起放在脑后位置，再进行动作。
难度加大，但效果也更强，你不必每组要训练很多下，可以减少次数，增加1-2组进行。
总结就是，要大重量，多组数，少次数。
动作二：拉力器转体
这个动作同样也是要负重的，双手抓住握柄，打开双脚站立，脚距稍微比肩宽一点，在动作过程中，肩部绷紧，利用腹斜肌的力量把拉力器向上斜拉，直至其中一只手臂完全伸直（但不要锁死），做到动作的顶点后缓缓下放，注意离心阶段保持肌肉张力，不要直接放松掉。
动作三：BOSU球平板
这个动作原来跟平板支撑相似，只是增加了难度。这个动作既能锻炼到核心力量，也能够有效的锻炼腹横肌，所以十分推荐。
把BOSU球软的一面贴地板，双手在球硬的那一面各支撑一个点撑住，保持平衡，双手分别在两侧，重心慢慢往一边倾斜，不要摔倒，控制住平衡，保持30秒然后换边，重复动作。
这是一个动态平板支撑，看似简单，但难度也极高，一开始锻炼能坚持的时间肯定很短，但切勿气馁，坚持就能做好。
饮食方面建议一定要控制，不要摄入高脂肪含量的食品，同时为了减脂，一定要减少碳水化合物的摄入，如果不懂食物的具体含量是什么可以网上查一下，我们日常吃的大米、馒头、面食等主食的主要构成都是碳水化合物。
在腹肌训练过程中，可以多吃蛋白质食品和蔬菜，含糖量的水果也要少吃。
以上的建议希望能帮助你快速练出腹肌。
文/执子之手与子健身
