如果上肢弱先练或者多练上肢，腿部弱就先练活多练腿部，那么此时将有氧训练转变成了力量训练为主，那么根据肌肉的大小，做功和消耗不同。我们每周训练的安排也不一样。常规的训练部位，有胸部，背部，肩部，腿部，腹部和手臂。 其中腿部训练强度和热量消耗最大，胸背训练热量消耗居中。腹部肩部和二头三头消耗热量最小，所以在安排健身日程时将大小肌群分开训练比较适合，这样能够让肌肉得到超量恢复，比如每周六次训练，可以这样安排训练计划。
根据训练者的自身情况而定，身体状况不同选择的训练方法，训练强度和时间就不能一样，首先有一个训练原则就是弱项优先。很多人刚开始锻炼的时侯体适能很差。那么前期就加强体能力训练。比如每周训练以有氧为主，可以快走慢跑，单车游泳都行，提升心肺功能，穿插耐力，柔韧性的训练。如果是健身小白每周7练，刚开始的训练强度应该小一点，随着身体素质越来越好，体能也逐渐的提升那么可以做分化性训练。
举出你短期目标想要加强的肌肉群。然后制定你一周的训练计划。比如通常我们会把胸肌和三角肌放在一起训练。比如说放在周一，那么你周二就应该休息或者做基本上用不到胸肌和三角肌的肌肉锻炼。
你不需要每天都去练习，普通人最好的健身频率是一周三至五次。给自己的身体足够的休息时间。同一片肌肉群最好是四十八小时内只练一次。这个时间根据你的休息状况和训练强度可以进行一些调整。
一个人在锻炼完之后，肌肉中大肌群的恢复大致需要48-72小时 小肌群则需要36-48小时才能再次训练，原因就是过度训练会造成肌肉劳损，留下损伤。
饮食方面最好以高蛋白与碳水结合加上低比例的脂肪摄入，在整体热量上增肌就要有盈余，减脂就要有缺口。关于休息每天至少要保证7个小时以上的睡眠时间。
