开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：背部：引体向上。胸部：平板卧推。腿部：杠铃深蹲。肩部：杠铃推举。臂部：杠铃弯举。腹部：仰卧起坐。一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
一次一到两个部位。身体上主要练得肌肉分为以下几种 胸肌 背肌 手臂 腿部 腹肌 还有三角肌， 就是肩膀那里。我是一天一个部位，一周刚好循环全身，如果第七天修饰以下不足的地方。每个动作每个常规组八到十二次，组间休息三十秒到一分钟，休息多了也没充血的感觉了。
运动前激活肌肉，可以拉伸，可以用一种圆柱体（不知道名字）滚肌肉，大概10分钟。然后做无氧，今天上肢，明天下肢，交替进行。20-30分钟。然后有痒，达到减脂心率，网上可查，40分钟，不要再多了，否则消耗肌肉。最后拉伸，很重要，20分钟。
健身房的原则 我就不敢说了 我觉得就是 规范 和 坚持 规范是为了减少受伤的可能 坚持就不说了 如果有肌肉拉伤的经历说明没有很好的热身 每个动作前至少两组热身组 每组20个以上 尽量练之前活动下关节 尤其是冬天 。
有氧的话我一般去操场跑步。夏天可以游泳刚学会。要是你方便的话游泳减脂更明显，有氧运动最好一次四十分钟以上，我说的是持续的，跑跑停停没什么作用。跑步最好看看介绍技巧，天天跑容易受伤。我一般是三天以上才一次。
